太極拳的練習(xí)方式有很多，每一種練習(xí)的方式都有它自身的特點之處，學(xué)好太極拳就是要把握住這些特點才能更好的上手，太極拳經(jīng)過長時間的演變，已經(jīng)有很多門派每個門派都有它自身的特點。

　　對于陳式太極拳的鍛煉原則和練法的要求是很嚴格。意、氣、身三者密切配合，以意行氣節(jié)節(jié)貫穿。

　　在推手中以纏繞粘隨為主，“縱放曲伸人末 知，諸靠纏繞我皆依”，在粘貼纏繞過程中，運用：“棚、捋、擠、按”等法 則，借力 摘要： 對在練習(xí)陳式太極拳中怎樣掌握腰襠，對腰襠的練習(xí)要求及方法進行了論述與分析。認為無論是在盤架子還是在推手格斗中， 腰與襠都應(yīng)密切配合， 而襠部的運行路線應(yīng)該“鍋底型”與“∞字型”相結(jié)合。

　　關(guān)鍵

　　腰、襠居于人體中間部位，是連接上下盤的樞紐，也是調(diào)整人體重心、發(fā)人制勝的關(guān)鍵部位。拳論中說：“腰如車軸、氣如車輪、用力在腕、機關(guān)在腰。”說明腰為太極運動中的第一主 宰[1]。 陳式太極拳的架子可以因人而異，分為高、中、低三種。陳小旺老師傳授的拳，強調(diào)在上身端正和放松的前提下走低架子，陳老師說：這種低架子是其師父傳授給青年和健壯的中年人的架子，但無論怎樣低，大小腿之夾角不得小于90°，不然則成為“蕩襠”，即病襠。在陳式太極拳練習(xí)中，腰的走動與襠的走線既有規(guī)律，又無規(guī)律。在盤架子時，欲向右則腰先向左，欲向左則腰先向右;襠有時走下弧有時走后弧(鍋低襠與∞字襠);但在推手中則不然，有時時機成熟時，可以通過調(diào)整重心或趁勢完成進攻動作，以縮短進攻時間或距離?？傊d的運用是一個較復(fù)雜的環(huán)節(jié)，有時一個動作中包含著多次的腰襠變化，有時可以借勢直接出擊。故本文在此通過舉例并結(jié)合筆者多年的經(jīng)驗總結(jié)對此加以剖析。

　　腰的要求與應(yīng)用方法

　　我們在練習(xí)拳架的時候，一定要保證腰的正確自身，達到自身平衡。

　　全身動作的變化和重心調(diào)整的穩(wěn)定必須由腰來起主要作用，上下轉(zhuǎn)動的關(guān)鍵也在于腰，推動勁力到達四肢部位仍然由腰主導(dǎo)完成。腰要松，松腰兩足才有力，下盤才穩(wěn)固，所以有“不得力必腰腿求”之說,說明要使自己下盤穩(wěn)固，練出強似不倒翁的底盤功夫，就不能不明松腰、塌腰的重要性。腰脊的運動是輕松、柔和、圓活自然的，在不斷地作旋轉(zhuǎn)、屈伸中時而蛹動，時而蛇行，時而擰轉(zhuǎn)，時而伸縮。從腰部的三根軸來說，在練拳時沿冠狀軸運動，動作開、伸、實;呼氣發(fā)勁時，從腰軸開始，椎骨一節(jié)一節(jié)向上蛹動彈撥，使脊柱在前屈或后仰的同時伸長;動作合、屈、虛、吸氣蓄勁時，隨腰軸轉(zhuǎn)動，椎骨一節(jié)一節(jié)地向下蛹動復(fù)歸腰軸，使脊柱在前屈或后仰的同時縮短，動態(tài)如蠶行。腰部松沉，能使骶骨有力，便于發(fā)勁，利于氣沉丹田，使氣不上浮，下肢穩(wěn)而有力，也是保證腰軸轉(zhuǎn)動靈活的所在。腰部松沉與虛領(lǐng)頂勁相配合，上有頂拔之勢，下有松沉之意，使腰軸不彎不搖，而又不僵直。為了便于腰軸靈活，轉(zhuǎn)動自如，還需要胯膝的配合，屈膝松胯，不僅能使腰直豎易做好，而且還能發(fā)揮腿部的機能，使髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動靈活，腰骶關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動自然靈活，腰的轉(zhuǎn)動才能更加靈活有力?？傊克沙霖Q直，虛領(lǐng)頂勁，屈膝松胯，都是為腰軸轉(zhuǎn)動靈活，充分發(fā)揮腰的運動能力而做準備。

　　在陳式太極拳中，氣出腎入腎就要求氣沉丹田與丹田內(nèi)轉(zhuǎn)相結(jié)合，形之于外為胸腰折疊。在盤架子中，每一個動作都要反復(fù)強調(diào)腰不動、手不動，內(nèi)不動、外不發(fā)。胸腰折疊的運動方法，對于健身有特殊的作用，因為人體腹部臟腑多，為全身氣血匯集之處，也是經(jīng)絡(luò)通貫上下表里的樞紐。每一胸腰折疊，都使腹內(nèi)臟器進行一次溫柔的自我按摩，它可以起到培養(yǎng)真氣，消除腹部脂肪的作用，對腎臟功能的鍛煉效果較好。這種胸腰折疊若與真氣運行結(jié)合起來效果將更為突出，如果能做到一次胸腰折疊，任督二脈一個循環(huán)，即一個小周天，即可起到一次還精補腦、氣貫周身的作用。比如在套路中，象“撇身捶”、“肘底捶”、“下步胯虛”等等動作中都有較明顯的胸腰折疊。

　　那么在練習(xí)中怎樣才能用上腰、用好腰?筆者認為應(yīng)從單式動作入手來尋找腰的轉(zhuǎn)動與運用。比如陳式太極拳老架一路中的第一個動作“起勢”，雙手上抬與下壓過程中，胸腰就有一個一折一疊的運動路線，雙手按至胯齊后向左側(cè)前旋轉(zhuǎn)掤出前，腰部先向右稍轉(zhuǎn)動后再向左結(jié)合上肢轉(zhuǎn)動(有練習(xí)者此時在腹前雙手微轉(zhuǎn)一小圈，這是腰部的轉(zhuǎn)動帶動外形的表現(xiàn))，至腕與肩平時，腰也達到適合位置，處于中定位，雙手向右側(cè)捋動前，腰先向左微帶轉(zhuǎn)動，此時雙手表現(xiàn)為在左側(cè)劃一小圈后再向右隨腰掤捋，隨著腰手的轉(zhuǎn)動重心也隨之向左向右移，腰的轉(zhuǎn)動、雙手的右捋、重心的移動結(jié)束、左腳的拈起都應(yīng)在一氣呵成的原則上完成，各部要求到位后，左足向左側(cè)前開步，腰向右轉(zhuǎn)動，雙手與左足形成對拉，這是陳式太極拳中外形上的對拉拔長，左足落地后雙手在右側(cè)后方向下稍壓換勁隨腰向左轉(zhuǎn)動移重心于左腿緊跟上右腿合手完成起勢。就此一個起勢動作，不過七個小節(jié)，而腰部細分起來要轉(zhuǎn)動8次。此時筆者提醒大家，動腰并不是外在的那種搖頭擺尾，而是含于內(nèi)又微顯外的一種練習(xí)要求。這僅僅是一個動作、一方面的要求，可想而知腰在太極拳中的地位何等重要。在尋找腰的運動路線及方法時要注意把握太極拳中的欲左先右、欲前先后的原則，這樣就會少走彎路，更易掌握陳式太極拳的運動規(guī)律。

　　襠的要求與應(yīng)用方法

　　在太極拳中襠部運動路線有兩種說法，一種是太極襠應(yīng)走下弧，另一種是襠應(yīng)走后弧。這是兩種不一樣的說法。

　　筆者認為，為了更有利于腰襠的結(jié)合，襠部的運動應(yīng)兩者相結(jié)合進行練習(xí)，更有利于使周身結(jié)合。練習(xí)陳式太極拳時要適當?shù)財客魏头?，就是說在動作定勢時，臀要斂，斂臀襠部前開后合，否則后襠合不住，不能使骶骨和脊柱成一直線;還應(yīng)把頂和襠聯(lián)系起來，稱為“提頂?shù)跻d”，就是用意識使肛肌向內(nèi)收斂，但不可用力，并要與盤臀相聯(lián)系，使每個動作過程肘都要“吊”或“裹”襠，以保證軀干在運動時的正確姿勢;在每一動作過程中，臀又要翻，翻臀前襠合住，大腿根撐開，襠自圓，襠腰勁合好、下好后，如臀泛不起來，不僅前襠合不住，連上體亦皆扣不住，腰勁下不實，上下盤也扣合不住勁，則形成底無力，動作不穩(wěn)固。只有斂翻協(xié)調(diào)運用才有利于周身動作的完整性。它和頭頂懸的要求一樣，靠意念的支配而不用拙力?？偟膩碚f，在每一個動作的練習(xí)中，都應(yīng)開襠、圓襠，在松圓中使身法轉(zhuǎn)換得更加靈活。

　　襠部在重心轉(zhuǎn)換中的運行路線也不可忽視。在初學(xué)階段，為了便于掌握動作，襠的運行路線可以只走后弧(∞字襠)，但隨著動作的熟練和腿部力量的增加，可以適當增加一些襠走下弧的技術(shù)動作，再進一步后，襠部的運行路線就應(yīng)該兩者結(jié)合起來進行練習(xí)。就襠的運行路線而言，襠走下弧，在拳架較低的前提下，再加上這種襠走下弧的要求，其運動強度大、難度大、很吃功夫，無論對練功還是健身都有極大好處;襠走后弧有利于動作圓滑連貫，也有利于引化外來的沖擊力。比如“雙推手”右腳開步后，雙手在左肩合力，重心由左腿向右腿轉(zhuǎn)換時就應(yīng)襠走下弧;又如“撇身捶”中，右臂打“七寸靠”時就要用襠走下弧才更具威力;再如“攔扎衣”一式，開步合手后重心由左向右移動時就要用襠走后弧，才有利于肩肘的撐開與連貫;“摟膝”一式中的第一小節(jié)就要用襠走后弧，有利于動作的飽滿圓滑。上述例子只是就襠走下弧或后弧而言，如果兩者結(jié)合起來，就更能顯示陳式太極拳的圓滑及剛?cè)嵯酀忍攸c。比如“攔扎衣”變“六封四閉”時，第一次移重心襠應(yīng)走后弧，第二次移重心襠就應(yīng)走下弧，襠的兩種移動路線相結(jié)合，借助左腿的蹬力、雙手與腰胯結(jié)合，此時如果發(fā)力就會更加威猛?？偟膩碚f，走下弧襠和走后弧襠相結(jié)合，才更利于塌腰、合腹、開胯、胸腰折疊和腿功的運用。

　　腰部的左右旋轉(zhuǎn)和腿部的虛實轉(zhuǎn)換，是靠胯關(guān)節(jié)的松活來完成的，如果兩胯松不活，死頂住骨盆，腰也就難以起到軸的作用，襠就更難完成兩種弧線的協(xié)調(diào)結(jié)合。掌握好松胯的難度較大，因為胯部支撐著上半身的重量，胯部放松，膝關(guān)節(jié)及大腿肌群的負擔就要加重，氣就難沉丹田，就會出現(xiàn)胸悶難受的現(xiàn)象。為了便于掌握此動作，首先要保持上身部位的中正舒適，屈膝下蹲時膝蓋不能超過腳尖，開胯不能過大，否則拉力松弛使腿部的基礎(chǔ)伸縮力不強而造成浮而不固。練習(xí)低架子時，要特別強調(diào)膝關(guān)節(jié)不過足尖，避免太過會形成蕩襠的毛病。如果胯不松而肩硬向下垂，肋部和腹部肌肉受壓，從而導(dǎo)致氣不能下降，氣機升降功能就會不同程度地受到影響，就難以達到腹內(nèi)靜松氣騰然的要求。所以在練習(xí)時要做到舒松靈活，為了更好地松胯可以先把腹部松開，并且必須注意虛實。還可以經(jīng)常采用一些幫助胯關(guān)節(jié)松開的彎腰、壓腿、壓膝、壓胯根的一些基本動作，以提高胯的靈活性和柔韌性。