二十一、右單鞭

　　轉(zhuǎn)體推收時，想象內(nèi)氣由兩手行至丹田;轉(zhuǎn)身提勾時，想象丹田內(nèi)氣行至右勾頂。提膝擦腳時，想象內(nèi)氣由兩手行至丹田;馬步立掌時，想象丹田內(nèi)氣行至右勾左掌。

　　二十二云手(向右)

　　收腳旋掌時，想象氣由兩手行至丹田;開步推掌時，想象丹田內(nèi)氣行至兩手。插步旋掌時，想象內(nèi)氣由兩手行至丹田;開步旋掌時，想象丹田內(nèi)氣行至兩手。旋掌平擺時，想象內(nèi)氣行至丹田;提膝橫擊時，想象丹田內(nèi)氣行至左掌。

　　陳式太極拳練習(xí)方法

　　一、熟練套路 明確姿勢

　　所謂“套路”,是指太極拳的整套架式。所謂“姿勢”,是指每個架式的動作結(jié)構(gòu)。初學(xué)時主要重于套路熟練,方位正確。同時適當(dāng)注意姿勢的規(guī)范。經(jīng)過一段時間練習(xí)后,套路已熟練,這時就必須側(cè)重于姿勢的正確,這樣才能產(chǎn)生內(nèi)氣,發(fā)揮健身及技擊上的效果?，F(xiàn)分兩個方面,談?wù)勥@一階段的練習(xí)方法及注意事項。

　　1、動寓靜之內(nèi),靜寓動之中：練陳式太級拳必須保持思想上的清靜,排除一切內(nèi)外干擾。只有這樣才利于收斂內(nèi)氣,引動鼓蕩?！度摗氛f：“靜養(yǎng)靈根氣養(yǎng)神”。所謂養(yǎng)根的“根”,就是根本,也就是腎臟。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“腎為先天之根”,內(nèi)藏元陰元陽,是人體生命活動的原動力。“靜則養(yǎng)根”,也就是說,只有在意識清凈的條件下,才能有助于腎氣的旺盛與藏,從而使五臟健運,內(nèi)氣充沛,神得所養(yǎng),動作矯健。

　　2、注意身法：初練太極拳,不應(yīng)要求過高,操之過急,就和初學(xué)寫字一樣,能寫成橫平、豎直、點、鉤等筆劃,組合成方塊就行。初學(xué)練拳,身法上只要求頭部自然端正,立身中正,不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開步和收步,知道方位即可,至于不可避免出現(xiàn)的毛病,像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發(fā)喘、手足顫抖等現(xiàn)象,不宜深究。但運行方位、角度、順序必須絕對正確,力爭做到姿勢柔軟、大方順隨。每天堅持練10遍左右,兩個月即可將套路練熟。這時要進(jìn)一步考慮動作要求,從頭至足,一招一勢進(jìn)行糾正。在動作速度上盡量放慢,以利于揣摩思考動作的正確與否。每天堅持10遍拳,再練習(xí)一個時期,就可以通過這一階段而進(jìn)入第二階段了。

　　二、調(diào)整身法 周身放松

　　所謂“身法”,是指練拳時對周身各部位要求的原則。要調(diào)整身法,首先必須在放松上下功夫。為了使骨節(jié)松開,伸筋拔骨,可選練些動作,如“金剛搗碓”、“掩手肱拳”、“擺腳跌叉”等,但要盡量放松,不要用拙力。這一階段練習(xí)出現(xiàn)的主要毛病是立身不正,橫氣填胸,挑肩架肘等,產(chǎn)生這些毛病主要原因有兩個：一是對“放松”這個含意理解不夠;二是腿的支撐力不足,難以放松?！度摗氛f：“身必以端正為本。以周身自然為妙。”也就是說套路架式的練習(xí),身法上要以立身中正為根本。所說的“端正”,也有兩種含意：一是指軀干四肢及頭的位置中正,即身體不偏不倚之意;另一種是身體在歪斜情況下,保持相對平衡,如開步時的上引下進(jìn)動作。所謂“放松”,就是說在腿的支撐下,全身各部自然協(xié)調(diào)地松下,氣沉丹田。初學(xué)時由于對這些問題沒有理解和注意,加上功力淺薄,所以不可避免地會發(fā)生上述毛病?？赏ㄟ^增加練拳遍數(shù)放低身法,加大運動量,并且做一些單腿或雙腿下蹲運動及站樁功來克服上述毛病。同時注意松胯、曲膝、圓襠,保持立身中正。隨著腿部力量的增長,身法的放松,可使胸部、背部,肋部及膈肌自然下沉,體內(nèi)的氣機(jī)升降協(xié)調(diào),呼吸自然,肺活量增強(qiáng),其毛病就會消除。這一階段的練習(xí),需有3至4個月時間。屆時,身法已得到調(diào)整,姿勢已基本正確,并且隨著練習(xí)質(zhì)量的提高,已有內(nèi)氣活動的感覺。就像日常學(xué)習(xí)鄭多燕減肥舞一樣，需要長時間的練習(xí)，才能靈活的做動作。