戴劍松

　　男，南京體育學(xué)院副教授，碩士生導(dǎo)師，南京體育學(xué)院運動健康科學(xué)系、運動康復(fù)與健康教研室主任，南京醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)專業(yè)博士研究生，國家高級健身教練，國家健身教練職業(yè)資格培訓(xùn)師，江蘇省高校青藍(lán)工程中青年骨干教師。

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　　由瑜伽掌握呼吸 更長壽

　　生命離不開呼吸。人每分每秒都在進(jìn)行呼吸運動，但你卻未必呼吸得正確。英國一項研究顯示，90%以上的成年人都不會有意識地調(diào)節(jié)呼吸。而據(jù)我國呼吸科專家統(tǒng)計，城市中一半以上人呼吸方式不正確，短淺的呼吸不僅讓許多人大腦缺氧，容易疲憊，而且還容易誘發(fā)多種疾病!

　　人的肺平均有兩個足球大

　　“呼吸是人類重要的生命活動之一。”中華醫(yī)學(xué)會呼吸病學(xué)分會主任委員、解放軍總醫(yī)院呼吸科主任劉又寧告訴《生命時報》記者，呼吸既包括肺部換氣，又包括氣體在血液中的運輸和交換。“人們通常所理解的呼吸，多指呼吸運動，也就是胸廓有節(jié)律地擴(kuò)大和縮小，完成吸氣與呼氣。這能為身體提供氧氣，排出二氧化碳，保證生命的正常運行。”

　　肺是體內(nèi)外氣體交換的主要場所，雖然體積不大，但肺泡壁面積約有70平方米。英國一位瑜伽大師曾指出，人的肺平均有兩個足球那么大，但很多人因為呼吸太短促，使空氣不能深入肺葉下端時，導(dǎo)致?lián)Q氣量小，所以大多數(shù)人一生中只使用了肺的1/3。

　　簡單的一呼一吸，其實有很多種方式，主要分為腹式呼吸和胸式呼吸。

　　劉又寧指出，現(xiàn)代人由于常坐辦公室，缺少運動，許多人呼吸又淺又短，僅用胸式呼吸。首都體育學(xué)院游泳教練王崢指出，這種呼吸方式每次換氣量非常小，在正常呼吸頻率下通氣不足，會使體內(nèi)的二氧化碳累積，導(dǎo)致腦部缺氧，出現(xiàn)頭暈、乏力的癥狀。“為了更好地發(fā)揮呼吸器官的潛力，人們應(yīng)該有意識地加深呼吸，避免快而淺的呼吸。”王崢說。

　　國際綜合瑜伽日本協(xié)會會長、龍村瑜伽研究所所長龍村修表示，雖然人常常意識不到自己在呼吸，但這“一口氣”卻能左右人的身心狀態(tài)，呼吸就等于生命力，也是更新和代謝的力量。

　　“呼吸的方式，就是人的生活方式。例如性格暴躁的人，呼吸也不會安穩(wěn)。”他從教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，不少現(xiàn)代人呼吸變得淺短無力，血液中含氧量降低，再加上飲食失衡、運動不足，各種慢性病隨之發(fā)生。

　　如果能糾正呼吸的習(xí)慣，培養(yǎng)良好的呼吸質(zhì)量，“就可以擁有一本邁向身心健康的護(hù)照。”

　　深呼吸的幾大好處

　　那么，做腹式深呼吸有哪些好處呢?首先，深呼吸能防治呼吸系統(tǒng)疾病。常見的呼吸系統(tǒng)疾病包括慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫等。

　　這些病人的肺部都處于無彈性和擴(kuò)張狀態(tài)，影響肺活量。而進(jìn)行深呼吸，能逐步增大肌肉收縮力，有利于胸、肺的有效擴(kuò)張，增強(qiáng)肋間肌活力，可以逐步恢復(fù)其彈性和肺活量，從而達(dá)到治療和緩解病情的目的。

　　其次，深呼吸還可防治高血壓。這是日本自治醫(yī)科大學(xué)北村諭教授試驗的一種深呼吸降血壓法，其原理是人的肺部有被稱為肺泡的小袋狀物，大約有3億個。

　　在一般呼吸的情況下，只有其中的80%—90%能充分地工作，剩下的肺泡處于浪費狀態(tài)。如果采用深呼吸，就可以使剩下的肺泡工作起來。當(dāng)采用胸部深呼吸的時候，位于肺上部的肺泡開放;而在腹式深呼吸時，肺下部的肺泡也打開了。

　　工作中所有的肺泡都在產(chǎn)生前列腺素，而且通過深呼吸還可使原來就在工作的80%—90%的肺泡產(chǎn)生比原來更多的前列腺素。這樣，更多的前列腺素進(jìn)入血管，從而使血管擴(kuò)張，血壓降低。每天早中晚三次，每次10分鐘就有效果。

　　再次，深呼吸能幫助人們減壓，緩解失眠癥狀。北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)教授陸一帆表示，當(dāng)人們主動調(diào)節(jié)呼吸的深度和頻率，就能有效放松繃緊的神經(jīng)，舒緩焦慮的心情。

　　一些因為壓力造成的頸部疼痛，通過瑜伽時的呼吸練習(xí)，疼痛感將會減弱。失眠的人也可用呼吸法來幫助入睡。通過降低呼吸節(jié)奏、平緩呼吸，能減輕失眠癥狀。

　　重要的是，深呼吸能促進(jìn)健康長壽。美國學(xué)者希爾在《從呼吸索取生命力》一文中指出：“有控制地深呼吸練習(xí)，可使大腦盡快消除疲勞，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，使人輕松舒暢。

　　深呼吸之所以有這樣大的作用，在于正常人每次吸進(jìn)與呼出的氣體量只有400毫升—500毫升，而做一次深的呼吸，男性可達(dá)到3500毫升，女性可達(dá)到2500毫升，相當(dāng)于通常吸氣的8倍，從而使生命獲得大量的能源。”

　　如何學(xué)會正確呼吸

　　怎樣才能學(xué)會正確呼吸呢?關(guān)鍵的有兩點，陸一帆指出，一是要緩和吸，也就是吸氣的時候，要均勻緩慢，盡量深吸，讓氣體能充滿肺泡。

　　二是要用力吐，吐的干凈，這樣才能將廢棄全部排出體外，保障交換的氣體多一些。

　　科學(xué)的呼吸方法為：“吸——停(屏氣10—20秒鐘)——呼”的呼吸形式，可使副交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，也可使腸鳴次數(shù)增加，有利于消化吸收，從而有益于健康長壽。

　　龍村修提倡的呼吸法，則是以深長的腹式呼吸為基礎(chǔ)，逐步使肺、肋骨、橫膈膜等肌肉群在呼吸時運動到大幅度，讓空氣充滿肺部的“全體呼吸法”。

　　“剛開始雖要刻意練習(xí)，終目標(biāo)卻是融入生活，各種姿勢和動作都結(jié)合呼吸法去做。”龍村修表示，如此將更能掌握身體的力量和節(jié)奏，提高效率。

　　例如用呼吸法攀登高山時，比較不會出現(xiàn)頭痛等高山癥狀;打高爾夫揮桿能揮得更遠(yuǎn)。

　　這種呼吸方法，在公車上、走路時、工作間隙，或者對著公園的樹都能練習(xí)。尤其面對突如其來的負(fù)面情境時，呼吸法更能適時調(diào)節(jié)身心、穩(wěn)定情緒。

　　在空氣新鮮的戶外，也可以有意識地多做深呼吸。王崢介紹說，呼吸的具體方法是先慢慢地由鼻孔吸氣，吸氣過程中，胸廓上提，腹部會慢慢鼓起，再繼續(xù)吸氣，使整個肺充滿空氣，這時肋骨部分會上抬，胸腔會擴(kuò)大。

　　這個過程一般需要5—10秒，然后屏住呼吸5—10秒，停頓2—3秒鐘后，開始新一次的呼吸，反復(fù)練習(xí)會成為一種正確的呼吸方法。

　　陸一帆還指出，長期堅持體育鍛煉，呼吸也能得到改善。例如游泳能讓人的肺活量高達(dá)5000—7000毫升;遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于普通人的3000—4000毫升;長跑對大吸氧量的提高明顯;俯臥撐則可提高胸壁周圍的肌肉能力，增加呼吸肌力量。