陳式太極拳56式

　　陳式太極拳56式學習的三個階段

　　第一階段，訓練太極拳正確的動作姿勢與運動方向

　　正確掌握太極拳姿勢與運動方向，是演練太極拳的初步階段。

　　首先需要嚴格按照太極拳中正放松的要領，訓練太極拳姿勢方向的準確性，動作處處走弧型，需要用手與足合，肘與膝合，肩與胯合的外三合要領來檢查姿勢的規(guī)范性;運動時要求做到步法正確，手法清楚，身法中正和順，眼法顧盼有度。

　　在太極拳的學習中正確的掌握太極拳的運動規(guī)律是很有必要的，在學習過程中一定要保持動作的準確性。

　　以輕靈柔和的運動形式，鞏固太極拳姿勢和方向的整體協(xié)調性、運動連貫性、動作一致性。從而為下一階段太極拳獨特的身法訓練打下嚴格基礎。

　　第二階段，訓練太極拳內外兩種身法

　　太極拳是中國傳統(tǒng)武術項目，其身法獨特，融合了有形可見的外在身法、嚴密細膩的內在身法兩部分內容。

　　太極拳外在身法清晰可見，指在運動中的動態(tài)身法特點，主要有虛領頂勁，尾閭中正，連綿柔和，上下相隨，松肩墜肘，腰胯松活，襠勁圓整。

　　演練者在掌握正確姿勢和方向后，需要一定時間和運動量來掌握鞏固這些身法特點，這個階段的技術可由少積多，逐一嚴格掌握，日日用功，水到渠成。

　　太極拳內在身法細膩含蓄，運動時不易觀察，指太極拳運動鍛煉五臟六腑時所必須掌握的身法內容，主要有：兩肋松合，肩胛松落，舒筋拔骨，脊椎領落，命門聚放，肩胯抽換。

　　在了解掌握外在身法要領的基礎上，更需要科學訓練這些提高和改善內臟功能的內在身法要領。

　　首先，演練者要培養(yǎng)自己動態(tài)中兩肋的運動習慣，再使肩膀與兩胯筋窩松活，進而鍛煉脊椎骨以命門處為中心點上下舒展，同時嚴格鍛煉兩腰放松狀態(tài)下主宰被動的四肢這一太極拳獨特運動習慣。逐漸達到太極拳鍛煉人體五臟六腑的效果。

　　第三階段，訓練太極拳的基本內勁系統(tǒng)

　　傳統(tǒng)太極拳運動，具有輕靈柔和圓轉自如的特點、四兩撥千斤的技擊原則、內外兼修的健身功效。這些都是高質量內勁運動的表現(xiàn)形式和效果。

　　太極拳內勁訓練系統(tǒng)的訓練方法不可缺少。“力出于骨，勁蓄于筋。”內勁就是身體整體彈性力和放松狀態(tài)下重力暢通無阻的傳遞力量訓練，太極拳內勁訓練，需要首先訓練以下兩種太極拳運動時對整體力量的傳遞形式。

　　其一，嚴格太極拳論所說“其跟在足，發(fā)于腿，主宰于腰，通于背，行于手指”的要領，進行肌肉放松和周身筋絡舒展狀態(tài)下，身體重力的反彈訓練。

　　跟起跟落的運動訓練，是了解和掌握太極拳內勁系統(tǒng)的初步方法，其訓練關鍵，在于保持身體重力下降與上升時傳遞通暢無阻，從根本上提高整體重力的傳遞速度與質量。

　　其二，特別針對兩腰主宰的運動習慣，通過嚴格不懈的身法要領。有效訓練和提高身體關節(jié)韌帶的彈性功能。而且，使其與內臟順動和協(xié)一致。

　　這個時期，需要嚴格按照太極拳輕靈柔和放松舒展的特點，感知和提高動態(tài)下肌肉均勻放松能力，謹慎調控和盡量避免因局部肌肉緊張而造成僵硬的習慣，從而有效增加伴隨腹腔壓力而迅速產生的松柔綿彈的內勁，訓練瞬間內勁速度傳遞質量。

　　陳式太極拳56式拳譜解讀

　　第一段

　　一、起式 二、右金剛搗碓 三、攬扎衣 四、右六封四閉 五、左單鞭 六、搬攔捶 七、護心捶 八、白鶴亮翅 九、斜行拗步 十、提收 十一、前趟 十二、左掩手肱拳 十三、披身捶 十四、背折靠 十五、青龍出水 十六、斬手 十七、翻花舞袖十八、海底翻花 十九、右掩手肱捶 二十、左六封四閉 二十一、右單鞭