經(jīng)常坐在辦公室的愛美朋友們都會有這樣的擔心：我們這么長時間的坐姿對我們的臀部會不會有什么不良的影響，是否會導致我們的臀部變形呢?這個問題，相信是大家都想知道的問題。答案是肯定的。久坐對我們的臀部的確存在許多不良的影響。

　　今天我們就和大家學習以下瑜伽動作，可以幫助我們久坐的臀部更有形。

　　動作分解

　　1、自然坐于椅子1/3處，上身挺直，肩膀放松，保持坐姿，雙腳盡量向兩側(cè)打開，雙手平舉左右交疊于胸前。

　　2、吐氣，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，同時右腳跟順勢抬起，身體呈弓箭步，臀部應感覺到緊張。

　　3、兩手合十向上舉起，呼吸5次。

　　4、恢復步驟1的姿勢。

　　5、身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，同時左腳跟順勢抬起，身體呈弓箭步。

　　6、雙手向上高舉伸直，雙手合十。

　　注意呼吸

　　一邊吸氣一邊向下蹲，起身吐氣。

　　做3-5組，每組8-15次，組間休息l-2分鐘，視個人體力而定。

　　練習時每組必須練至力竭，超過15次時即可員重。

　　并隨著力量的增強，員重也要不斷的增加，因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的，負荷越重，肌肉的圍度也就越大。

　　當然，要通過三個月至半年時間的堅持訓練，才能對臀圍過小，形狀不美的臀部產(chǎn)生較大的改觀。

　　且每周要訓練2—3次，好是間隔兩三天練習一次，以保證充足的時間進行超量恢復。

　　并且注意飲食上的合理調(diào)配，多吃些蛋白質(zhì)含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類)，以保證肌肉營養(yǎng)的超量補償。

　　另外，有些女士訓練的目的是為了減除臀部過多的贅肉，可以先進行跑步，跳健美操等30分鐘以上的有氧練習，再進行局部健美訓練，如深蹲訓練。

　　一定要記?。贺摵梢溯p或不要員重，組次宜多，3—6組，每組20—50次，組間休息時間短或者按照不斷循環(huán)練習的方法進行訓練

　　注意飲食搭配

　　食譜一：醋腌蓮藕

　　做法：將蓮藕焯一下，根據(jù)個人口味放入適量的糖、鹽、醋和香油拌勻。將拌好的蓮藕存放在密封瓶里，每天取出一些作為就餐時的小菜。蓮藕能清除腸道污物、防止大便板結(jié)、刺激腸壁，防止便秘。

　　食譜二：油焯海帶豆

　　做法：將300克海帶切絲，用開水焯熟，100克黃豆用水煮熟后，將海帶和黃豆放涼，控干水分，再在其中加入鹽、醬油、味精、蔥花攪拌均勻即可。海帶含有豐富的食物纖維，可以促進腸道蠕動、增加排便量;黃豆中的不飽和脂肪酸能促進排便。

　　豐富的食物纖維則可以吸收腸內(nèi)水分，使排便量增加。

　　食譜三：醋拌圓白菜

　　做法：將500克圓白菜加少許鹽，放入開水中焯一下。將焯好的菜放涼后擠干水分，切成塊，再把一杯醋、1/2杯高湯、兩勺酒、1/2勺鹽混合后煮開制成湯料。等湯料變涼后和圓白菜一起倒入密封瓶內(nèi)儲存一天即可食用。圓白菜含有豐富的多種維生素和膳食纖維，能增強腸胃蠕動。