因?yàn)槲覀兊臅r(shí)間變得越來越緊張,所以,鍛煉身體的時(shí)間越來越少。今天,我們就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽,睡前三分鐘練一練就可以有效的提升睡眠質(zhì)量還可以美容養(yǎng)顏哦。那么,睡前瑜伽動(dòng)作都有哪些呢?來了解一下吧!
頭到膝式是我們今天要學(xué)習(xí)的第一個(gè)瑜伽動(dòng)作,通過這一式的練習(xí)可以幫助我們放松身體,使我們更加容易入眠。
1.頭到膝式
功效
拉伸腿部肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)
雙腿伸直坐好,彎曲右腳至左腿大腿根部,右膝與左膝至少呈90度角。
保持背部挺直,同時(shí)上半身向左腿傾斜,上半身朝左腿大腿根部下壓時(shí)呼氣。
呼吸在我們的瑜伽練習(xí)中是非常重要的內(nèi)容,練好瑜伽呼吸會(huì)讓我們的練習(xí)事半功倍,所以,我們在進(jìn)行睡前瑜伽的練習(xí)時(shí)也要注意呼吸的調(diào)整哦!
左腳腳尖向后曲伸,雙手努力去夠腳趾(可以用毛巾做輔助)。
每吸氣一次,冥想自己的脊椎伸長了一些(想象你的頭頂不斷向前延伸直至夠到墻壁);每呼氣一次,讓身體下沉一點(diǎn)(使胸部更貼近地地面)。
邊吸氣邊向上伸展身體,隨后換另一側(cè)重復(fù)該動(dòng)作。
練習(xí)完這一整套動(dòng)作之后,要感受一下我們的身體變化,練習(xí)瑜伽不是參加比賽,我們不必要將每一個(gè)動(dòng)作都做個(gè)淋漓盡致,只要使身體得到適當(dāng)?shù)腻憻捑涂梢浴?/p>
2.下犬式
功效
放松身體,恢復(fù)體力,緩解肩胛部僵硬感,伸展肩部、腳部筋骨,活動(dòng)小腿和雙手,強(qiáng)化雙臂和雙腿;緩解失眠、減輕壓力。
動(dòng)作要領(lǐng)
從跪立開始,手心朝下置于地面,雙手與肩同寬,雙膝與臀部同寬。雙腳雙手緊貼地面,抬高臀部,使身體與地面形成一個(gè)三角形,以臀部為頂。
如果腿部感覺僵硬,可以適當(dāng)踮起腳或者彎曲雙腿。
呼氣時(shí)肩膀下壓,讓肩膀和耳朵分開。
盡量張開手指和腳趾,分散受力點(diǎn),從而保證身體重量平穩(wěn)。
為分散雙臂的承受力,使該動(dòng)作達(dá)到佳的放松效果,你可以(抬高膝蓋骨)讓股四頭肌配合雙臂受力。
小貼士
如果在這一式中手臂需要輔助,可以倚墻放一把椅子,手置于座椅上。
3.嬰兒式
功效
可以柔和地舒展臀部、大腿和腳踝,并能緩解背部疼痛。
動(dòng)作要領(lǐng)
開始時(shí)呈跪姿。
兩步動(dòng)作先做哪個(gè)都可以:雙膝并攏而雙腳分開,臀部休于地上。(用雙手輔助)將大腿和小腿分開呈環(huán)形至舒適狀態(tài)。
深度拉伸
坐于腳跟上,小腿并攏(在腳跟和臀部間放一塊卷起的毛巾輔助拉伸)。
然后,慢慢地放低身體。這時(shí)你的腹部將置于大腿之上或之間,而額頭則會(huì)觸到坐墊(如果額頭夠不到地面,就在額頭下墊一塊毛巾或瑜伽磚)
雙臂于胸前打開,同時(shí)感覺背部緊繃。
手臂垂于身體兩側(cè)拉伸,手指指向腳趾,伸展兩肩胛之間的肌肉。