瑜伽動作之孕婦瑜伽

　　牛面式

　　做法

　　1、背部直立跪在地板上，右腳放到身體前面，繞左膝外側(cè)滑動，左腳向右移動，兩腿交叉。

　　2、坐下來，臀部在兩腳之間。這個(gè)動作對臀部的拉伸強(qiáng)度較大，在臀部下面放一個(gè)墊子或者一塊折好的毯子，這樣可以減輕臀部的緊張感。

　　3、再次放松肩膀和臀部。身體越放松，感覺就越舒適，可以利用下面的訣竅來幫助你學(xué)會這個(gè)姿勢。

　　4、如果身體柔軟靈活，想進(jìn)一步拉伸，可以在兩手相互抓住以后。吸氣，然后呼氣，身體向前伸展。保持這個(gè)姿勢，以感覺舒適為限度，然后，慢慢抬起右手肘和頭，回復(fù)坐姿。

　　5、結(jié)束姿勢時(shí)松開手臂，分開雙腿并抖動，身體另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　好處：舒展臀部和肩膀。

　　弓式

　　做法

　　1、俯臥屈膝，雙腳靠近臀部。

　　2、雙手向后抓住雙腳。吸氣，然后呼氣，雙腳從臀部移開，挺胸抬頭。

　　3、朝前看，手臂要伸直，保持這個(gè)姿勢做6次呼吸，然后松開雙腳，胸部放低并貼地。如果你做這個(gè)動作覺得舒適也有力氣的話，可以前后滾動身體，整個(gè)姿勢重復(fù)3-4次。

　　好處：這個(gè)身體成弧形的姿勢可以使脊椎更柔軟靈活，可以擴(kuò)胸、舒展肩膀和腹股溝部位，它還可以刺激腎臟和腎上腺，使身體恢復(fù)活力。

　　注意：如有脊椎和下背部的疾病，練習(xí)時(shí)要當(dāng)心。如果你是剖宮產(chǎn)，腹部還未完全復(fù)原，練習(xí)時(shí)也要注意安全。

　　仰面狗伸展式

　　做法

　　1、俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側(cè)，手指張開，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直。

　　2、整個(gè)練習(xí)中要收緊臀部肌肉和雙膝。

　　3、吸氣，抬頭，然后伸直手臂，上身抬起，離開地面。

　　4、只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

　　5、保持這個(gè)姿勢，以感覺舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體。

　　仰面狗伸展式轉(zhuǎn)到俯面狗伸展式

　　做法

　　1、吸氣進(jìn)入仰面狗伸展式。

　　2、呼氣，雙手往后推動身體，臀部上抬，慢慢移動形成俯面狗伸展式。

　　3、吸氣，臀部放低，回復(fù)到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢轉(zhuǎn)換成另一種姿勢，呼吸要均勻有節(jié)奏，控制好呼吸，動作要慢，這個(gè)姿勢又叫“肝脾運(yùn)動式”。因?yàn)檫@兩個(gè)內(nèi)部器官從練習(xí)中得到鍛煉，對健康很有好處。

　　注意：雙膝和臀部肌肉要收緊以保護(hù)下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開。

　　兩側(cè)搖擺式

　　做法

　　1、跪在墊子上臀部放在腳跟上。吸氣，臀部抬起，成上身直立跪，手臂交疊，放在胸前。

　　2、整個(gè)練習(xí)中手臂位置不變。呼氣，放低臀部，坐在右側(cè)地上。