動(dòng)“身”·動(dòng)腦

　　是心里快樂，更是腦子里快樂。國(guó)外有動(dòng)物研究顯示，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的老鼠腦組織內(nèi)5-羥色胺(5-HT)、多巴胺 (DA)和去甲腎上腺素 (NA)等化學(xué)物質(zhì)的水平明顯增高，而它們被公認(rèn)是天然的抗抑郁、抗焦慮藥物。

　　準(zhǔn)時(shí)報(bào)到甜夢(mèng)鄉(xiāng)。如果能堅(jiān)持每周4次，每次30～40分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或快走，16周后，以前從不運(yùn)動(dòng)的人入睡時(shí)間縮短一半，總睡眠時(shí)間延長(zhǎng)1小時(shí)。很多失眠者都存在情緒的問題，而運(yùn)動(dòng)能使大腦的化學(xué)狀態(tài)平衡，讓人心情平和愉悅，少受失眠的打擾。

　　讓腦子更好使。運(yùn)動(dòng)能夠通過(guò)提高腦組織內(nèi)與記憶力、注意力等認(rèn)知功能有關(guān)的化學(xué)物質(zhì)水平而提升認(rèn)知功能。如果你正在備考或是絞盡腦汁地做一個(gè)CASE，千萬(wàn)別因?yàn)榉泵屯泼撨\(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)，它可以讓你的腦子更“靈光”。

　　讓你更善思考。運(yùn)動(dòng)時(shí)也需要用腦思考，例如棒球手在投球時(shí)需要思考如何運(yùn)用手臂的細(xì)微動(dòng)作投出各種變幻莫測(cè)的球;又如舞者不只要舞動(dòng)身軀，還要注入情緒，一個(gè)眼神、一個(gè)表情都要經(jīng)過(guò)設(shè)計(jì);再比如投鏢運(yùn)動(dòng)，大腦右半球需將左半球制定的技能、策略整合成一體，使眼、心、手協(xié)調(diào)一致。長(zhǎng)此以往大腦便在運(yùn)動(dòng)中提高了自己的控制、指揮能力。

　　大腦青春永駐。運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)腦組織內(nèi)神經(jīng)生長(zhǎng)因子的分泌已經(jīng)得到證實(shí)，該物質(zhì)可進(jìn)一步預(yù)防大腦功能退化。近期有學(xué)者提出它可能對(duì)老年性癡呆有一定預(yù)防作用。

　　益腦運(yùn)動(dòng)方程式

　　挑個(gè)好時(shí)候。理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為下午兩三點(diǎn)之后到天黑前。因?yàn)榇藭r(shí)運(yùn)動(dòng)能夠?qū)滋斓膲毫D(zhuǎn)換成晚上的愉悅，從而有助于你的睡眠。臨睡前的劇烈運(yùn)動(dòng)可引起大腦興奮，不僅不能幫助睡眠，反而可能會(huì)導(dǎo)致失眠。

　　隔多久就要?jiǎng)右粍?dòng)。每次運(yùn)動(dòng)30～ 60分鐘，每周3～5次較為適宜。

　　強(qiáng)度怎么算。避免過(guò)多、過(guò)量或充滿爆發(fā)力的劇烈運(yùn)動(dòng)，如50或100米的短跑，因?yàn)檫@類運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉的需氧量急速增加，從而減少大腦血流，使大腦處于相對(duì)缺氧的狀態(tài)，影響其正常功能。

　　做什么運(yùn)動(dòng)。規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、蹬車、瑜伽等較好，此外具有一定技巧性的復(fù)雜運(yùn)動(dòng)，如爵士舞、拉丁舞、球類運(yùn)動(dòng)等需要依賴身體多個(gè)部位協(xié)調(diào)一致，有助于鍛煉大腦的控制力和指揮力。

　　運(yùn)動(dòng)給你一副硬朗的骨架

　　正常骨骼的代謝過(guò)程稱為“骨骼再造”，就是破骨細(xì)胞溶解骨頭與成骨細(xì)胞填補(bǔ)骨頭這兩個(gè)過(guò)程不斷周而復(fù)始地進(jìn)行，以維持平衡狀態(tài)。35歲過(guò)后，骨溶解速度逐漸超過(guò)骨合成速度，骨量—— 即骨頭里的骨礦物質(zhì)(鈣、磷)和骨基質(zhì)(蛋白質(zhì)、水)等大大流失，就形成了骨質(zhì)疏松癥，就是原本致密的骨頭變得中空多孔，所以比健康的骨頭要容易折斷。

　　動(dòng)感“骨”感

　　錘煉一身“硬骨頭”。常年臥病在床的人就是吃鈣片，也仍然抵抗不住骨質(zhì)疏松的逼近，運(yùn)動(dòng)才是健骨的良方早已得到證實(shí)。骨的塑形到人的成年期基本結(jié)束，而骨的重建則持續(xù)畢生，通過(guò)運(yùn)動(dòng)而增加的骨量可以作為年輕人應(yīng)對(duì)日后骨質(zhì)疏松的資本儲(chǔ)備。首先，骨骼外披掛著肌肉，運(yùn)動(dòng)使肌肉擴(kuò)張、松弛，不斷地對(duì)骨的生長(zhǎng)和重建產(chǎn)生積極效應(yīng)，骨細(xì)胞對(duì)這種機(jī)械性刺激的反應(yīng)過(guò)程就是自我激活、自我增生的過(guò)程;其次，運(yùn)動(dòng)使全身和骨骼的血液循環(huán)更加旺盛，可以刺激骨組織對(duì)攝入體內(nèi)的鈣及其他礦物質(zhì)的充分吸收和利用，從而達(dá)到防治骨質(zhì)疏松的目的。

　　讓你“一路走好”。通過(guò)鍛煉增進(jìn)身體的平衡性和敏捷性，減少意外事故的發(fā)生，骨折的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之降低。

　　益骨運(yùn)動(dòng)方程式

　　挑個(gè)好時(shí)候。除了遵循一般運(yùn)動(dòng)適宜的時(shí)間規(guī)律外，你可以在上午8～10點(diǎn)、下午3～4點(diǎn)兩段佳日曬時(shí)間為健骨做一些運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樽贤饩€照射皮膚后可以引起體內(nèi)一系列光、生物學(xué)反應(yīng)，形成活性維生素D促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。

　　做什么運(yùn)動(dòng)。重力運(yùn)動(dòng)對(duì)健骨有效，即那些需要你站立并承擔(dān)自身體重的運(yùn)動(dòng)。骨骼不能承受生命之輕，當(dāng)它承受壓力時(shí)，成骨細(xì)胞的活動(dòng)才能加快。例如步行，它通常被視為重力運(yùn)動(dòng)的精華，你還可以稍加變化以增加強(qiáng)度，改為爬山、爬樓梯等;跳繩、籃球、排球等跳躍式運(yùn)動(dòng)除了需要站立并承擔(dān)自身體重外，還通過(guò)跳躍時(shí)來(lái)自地面的沖擊又對(duì)骨骼施加了壓力，在健骨方面更勝一籌; 游泳也很值得推薦，由于水的浮力抵消了人體的一部分重力，所以在水中，腰椎、四肢關(guān)節(jié)的活動(dòng)度增大，更能提高肌肉的力量和全身骨骼、肌肉的協(xié)調(diào)性，可直接刺激骨骼，對(duì)維持骨量、防止骨量丟失大有好處。