轉(zhuǎn)圈部位
呼拉圈扭轉(zhuǎn)擺動(dòng)的部位正好在胸腰椎交接處。
上了年紀(jì)的人,對(duì)于減肥的重視已不在于形體,而在于健康。無(wú)論是高血壓、心臟病還是糖尿病,一項(xiàng)很重要的防治措施就是保持體重。為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo),人們又開(kāi)始玩起了曾經(jīng)在上個(gè)世紀(jì)九十年代初風(fēng)靡一時(shí)的呼啦圈。
然而專家認(rèn)為,轉(zhuǎn)呼啦圈運(yùn)動(dòng)量并不大,很難達(dá)到減肥效果,一旦活動(dòng)不當(dāng)還容易引起不良后果。
因?yàn)檗D(zhuǎn)呼拉圈是單純的腰部運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)量不大,要想達(dá)到減肥的目的必須有足夠長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,而且是持續(xù)的不間斷的運(yùn)動(dòng),才能消耗身體儲(chǔ)存的脂肪及過(guò)多的熱量,基本要求每周運(yùn)動(dòng)3次,每次至少30分鐘,心跳達(dá)每分鐘130次。
人體腹腔內(nèi)的臟器都有各自的位置,一般的運(yùn)動(dòng)很少會(huì)引起錯(cuò)位,但是有一些身體素質(zhì)本來(lái)就不好的人,腹腔臟器的位置非常容易改變,比如胃下垂,子宮和卵巢異位等。
胰臟的位置位于腹腔的深處,是不容易改變的,但是有可能因?yàn)榇蠓秶霓D(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng)引起損傷。大范圍的扭轉(zhuǎn)身體,彎腰轉(zhuǎn)身搬動(dòng)重物,都可能引起胰臟的損傷。
但是,對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)顯然是太高了。
因?yàn)閾u呼啦圈主要靠腰部用力,充分運(yùn)動(dòng)腰肌、腹肌、側(cè)腰肌,長(zhǎng)時(shí)間地扭動(dòng)腰部,容易造成或加重腰肌勞損、腰椎小關(guān)節(jié)增生和腰椎間盤(pán)突出,而老年人大多患骨質(zhì)疏松,會(huì)加重病情。
其次,每分鐘130次的心跳對(duì)于老年人的心臟是個(gè)很大的負(fù)擔(dān),容易誘發(fā)心律失?;蛐牧λソ?。
此外,同一方向長(zhǎng)時(shí)間的扭轉(zhuǎn),還容易發(fā)生腸扭轉(zhuǎn)。因此老年人要想減肥,不如進(jìn)行快走或慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。
飯前飯后1小時(shí)之內(nèi)不運(yùn)動(dòng);不將呼啦圈放在脖子上運(yùn)動(dòng);兒童僅將呼啦圈作為娛樂(lè)進(jìn)行玩耍;女性孕期、月經(jīng)期避免運(yùn)動(dòng)。
定期檢測(cè)
定期檢測(cè)三圍、背力、腰背活動(dòng)幅度。
相應(yīng)輔助運(yùn)動(dòng)
扭腰器、健腹器、伸背器、美腰訓(xùn)練器、下腰訓(xùn)練器、腹肌架、腹肌臺(tái)、腰背拉力器、健身操、健美操、減肥操、有氧訓(xùn)練操、形體健美操、廣播體操、藝術(shù)體操、芭蕾舞訓(xùn)練、游泳等。
減肥法
STEP1:后舵式
主攻目標(biāo):手臂上臂、腰部?jī)蓚?cè)及后背。
1、雙腳站立,與肩同寬,兩臂在身后呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置,握住呼拉圈,使之與身體保持30公分遠(yuǎn)。吸氣挺胸,盡力夾緊肩胛骨.
2、順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈,直到左手置于頭部正上方,右手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉長(zhǎng)。
3、回到初始姿勢(shì),逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈,直到右手置于頭部正上方,左手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘,慢慢深呼吸,之后恢復(fù)初始狀態(tài)。
STEP2:前屈身
主攻目標(biāo):背部、雙臂及肩部。
1、雙腳站立與肩同寬,雙手握住呼拉圈,分別呈10點(diǎn)、2點(diǎn)位置,并將其置于腳前。屈膝、臀部向下坐,到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體,如圖向前伸直雙臂,感到雙肩有拉伸感。
2、繼續(xù)向前拉伸身體,直到腹部貼到大腿,然后盡全力將雙臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉長(zhǎng)。同時(shí)深呼吸,放松頸部,保持頭部朝下。堅(jiān)持10秒后,慢慢直立身體。
STEP3:直立扭腰
主攻目標(biāo):腹部、雙肩及背部。
1、與“后舵式”的初始姿勢(shì)一樣,腳尖朝前,雙腿與肩同寬,頭部與脊骨保持一條線。
2、分別向左、右轉(zhuǎn)動(dòng)身體,直到胸部和頭部都朝向一側(cè),堅(jiān)持10秒鐘,并深呼吸。
注意:完成拉1-3的熱身運(yùn)動(dòng)后,抖動(dòng)全身,放松肌肉,然后再進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
STEP4:超級(jí)呼拉圈
主攻目標(biāo):腹部、下背部及培養(yǎng)身體的整體平衡力。
正確:抬高下顎,保持雙肩、胸部、頭部穩(wěn)定靜止,膝部保持放松。
錯(cuò)誤:轉(zhuǎn)呼啦圈時(shí),眼睛不要盯著呼拉圈(否則會(huì)弄亂整個(gè)節(jié)奏),不要屈腰或者夸張的轉(zhuǎn)動(dòng)。
結(jié)語(yǔ):有氧運(yùn)動(dòng)是一種非常健康的健身方式,各種各樣的有氧運(yùn)動(dòng)幫助我們的身體變得更加健康,根據(jù)自己的喜好和需要來(lái)進(jìn)行選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)是非常重要的,平時(shí)在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候,也要注意好運(yùn)動(dòng)量,循序漸進(jìn)。