有氧運(yùn)動(dòng)之呼啦圈
呼啦圈又稱健身圈，20世紀(jì)50年代流行于歐美、澳日等國(guó)。由于其輕便美觀，練習(xí)活動(dòng)占地不大，很快成為一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
熟練者能獲得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉較好的運(yùn)動(dòng)與發(fā)展，能有效提高人體腰、髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性。呼拉圈除了可當(dāng)成一般玩具之外，也常用于比賽、雜技表演，或當(dāng)成減肥用具使用。
呼啦圈可用藝術(shù)體操的圈代替，對(duì)場(chǎng)地器材要求不高。練習(xí)者通過四肢或身體其他部位繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，使呼拉圈繞身體旋轉(zhuǎn)。
圈繞身體某一部位旋轉(zhuǎn)的時(shí)間越長(zhǎng)，或一人同時(shí)旋轉(zhuǎn)的圈的數(shù)量越多，則表明其水平越高。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)素質(zhì)要求不高，練習(xí)的身體各關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度不超出正常的生理活動(dòng)范圍，屬自然性動(dòng)作，適合不同年齡的人。
呼拉圈運(yùn)動(dòng)趣味性強(qiáng)，形式生動(dòng)活潑，既能培養(yǎng)練習(xí)者靈敏。協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，又能陶冶情操、磨練意志，在美國(guó)中小學(xué)課外活動(dòng)開展得較為廣泛。
自從八十年代呼啦圈傳入中國(guó)之后，就被大眾所喜愛，呼啦圈在全國(guó)各地都相當(dāng)普及。
作用
經(jīng)常參加呼啦圈運(yùn)動(dòng)能夠保持良好的身段，使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。
強(qiáng)健的肌肉力量，健美的身體形態(tài)以及良好的身體活動(dòng)幅度與運(yùn)動(dòng)能力是生命活動(dòng)和價(jià)值的重要體現(xiàn)。健身者可以根據(jù)自身的體力與經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行各種呼啦圈的腰腹運(yùn)動(dòng)。
呼拉圈由塑料或橡膠制成，其規(guī)格、重量沒有嚴(yán)格的規(guī)定。練習(xí)者可根據(jù)自己的需要選擇，也可用藝術(shù)體操的圈代替，對(duì)場(chǎng)地器材要求不高，練習(xí)者通過四肢或身體其他部位繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，使呼拉圈繞身體旋轉(zhuǎn)。
圈繞身體某一部位旋轉(zhuǎn)的時(shí)間越長(zhǎng)，或一人同時(shí)旋轉(zhuǎn)的圈的數(shù)量越多，則表明其水平越高。呼拉圈按練習(xí)者的身體部位可分為：頸部運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、腿部運(yùn)動(dòng)、膝部轉(zhuǎn)動(dòng)、踝部轉(zhuǎn)動(dòng)、手部轉(zhuǎn)動(dòng)和臂部轉(zhuǎn)動(dòng)。
適合不同年齡的人
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)素質(zhì)要求不高，練習(xí)的身體各關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度不超出正常的生理活動(dòng)范圍，屬自然性動(dòng)作，適合不同年齡的人。呼拉圈運(yùn)動(dòng)趣味性強(qiáng)，形式生動(dòng)活潑，既能培養(yǎng)練習(xí)者靈敏，協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，又能陶冶情操、磨練意志，在美國(guó)中小學(xué)課外活動(dòng)開展得較為廣泛。
轉(zhuǎn)呼拉圈是項(xiàng)大眾喜愛的健身運(yùn)動(dòng)，特別受女孩子的青睞，因?yàn)檗D(zhuǎn)呼啦圈，可以減少腹部脂肪，瘦身塑形。
對(duì)于減肥者來說，可以到達(dá)顯著瘦腰瘦小腹的目的。
快學(xué)技巧
1、雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分
呼啦圈運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。
2、順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈。
3、回到初始姿勢(shì)，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)
運(yùn)動(dòng)頻率：每周4~6次，每次2~3組，每組20~30分鐘，組間休息20~30分鐘，一般不超過45分鐘。
搖呼啦圈是一種全身性運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)瘦身的效果，不過運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要夠長(zhǎng)。
因?yàn)閾u呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不很強(qiáng)，惟有延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間而且是持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段，這樣才可消耗身體儲(chǔ)存的脂肪及過多的熱量。
到底應(yīng)該搖多久才能達(dá)到健身效果?不妨參考國(guó)家體委會(huì)推行的“三三三”運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)三次，每次至少三十分鐘，心跳達(dá)一百三十下。
由于搖呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動(dòng)的速度。
飯前飯后1小時(shí)之內(nèi)不運(yùn)動(dòng);不將呼啦圈放在脖子上運(yùn)動(dòng);兒童僅將呼啦圈作為娛樂進(jìn)行玩耍;女性孕期、月經(jīng)期避免運(yùn)動(dòng)。
圈重量
其實(shí)，不見得越重越好?；蛟S較重的呼啦圈在開始的一剎那，需要花較大的勁兒才能甩得動(dòng)，不過之后便成為一種慣性運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)還是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要夠久，否則短暫的劇烈運(yùn)動(dòng)只屬于無氧運(yùn)動(dòng)，只會(huì)換來肌肉的酸痛，并不會(huì)消耗多余的熱量。
另外，呼啦圈在甩動(dòng)時(shí)會(huì)撞擊腹部、背部?jī)?nèi)的臟器，太重的呼啦圈相對(duì)地撞擊的力量也較大，可能會(huì)有傷及臟腑的危機(jī)，所以還是選擇重量適中的吧!
不宜人群
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和適應(yīng)人群：腰部旋轉(zhuǎn)練習(xí)，屬中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
青少年、腰腹肌力較差者、體型發(fā)胖的中年人、腰部脂肪堆積較多的青年男女、體質(zhì)測(cè)定腰圍比例較大者。
兒童與老年人謹(jǐn)慎，患有腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤脫出癥患者禁忌，高血壓、心臟病患者不宜。
因?yàn)閾u呼啦圈主要靠腰部用力，充分運(yùn)動(dòng)了腰肌、腹肌、側(cè)腰肌等部位，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到收緊腰腹的效果。
但是，需要提醒的是有腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質(zhì)疏松患者以及老年人，是不適宜此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的。
另外，在搖呼啦圈之前，應(yīng)當(dāng)先做一些伸展運(yùn)動(dòng)，伸展韌帶，避免扭傷。運(yùn)動(dòng)不是一天兩天的事，肥胖也不是一天兩天造成的，不管你從事何種運(yùn)動(dòng)，記得把握一個(gè)原則：長(zhǎng)時(shí)間且持續(xù)，有點(diǎn)喘又不會(huì)太喘。相信很快你就會(huì)是窈窕一族的成員。
