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健身常識(shí) 鍛煉肌肉必須掌握的13個(gè)秘訣

  大部分男性朋友們的健身目的就是一身完美的肌肉,但很多朋友在健身的時(shí)候只是一味的去做,而不去尋找捷徑,這也是不對(duì)的!那鍛煉肌肉有什么秘訣呢?有什么方法可以有效的增長(zhǎng)肌肉呢?下面小編就羅列了一些秘訣,一起來看看吧!~

  要增大肌肉塊也要有秘訣,不是你做的再多也是無用功,下面小編首先就為大家介紹13個(gè)鍛煉肌肉的秘訣,想知道的朋友來和小編一起看看!

  1、鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù)

鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù)

  健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?,5-10RM的負(fù)荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

  2、 鍛煉肌肉要多組數(shù)

  什么時(shí)候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做 8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、 擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

  3、 鍛煉肌肉要長(zhǎng)位移

  不管是你做啞鈴的任何動(dòng)作,都要把啞鈴放低,這樣可以充分的拉伸肌肉,而后在把啞鈴舉高。這種方法和持續(xù)緊張的方法會(huì)發(fā)生矛盾,要通過快速的鎖定狀態(tài)解決,也不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

  4、 鍛煉肌肉慢速度

  慢慢地舉起,在慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

  5、 鍛煉肌肉注意高密度

  “密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí),要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。

  6、 鍛煉肌肉念動(dòng)一致

  肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí),就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

  7、鍛煉肌肉頂峰收縮

  這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮緊張的位置時(shí),保持一下這種收縮緊張的狀態(tài),做靜力性練習(xí),然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉緊張時(shí),數(shù)1~6,再放下來。

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