8、 鍛煉肌肉持續(xù)緊張

　　應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。

　　9、鍛煉肌肉的組間放松

　　伸展放松，在每做完一族動(dòng)作的時(shí)候都是必須要做的。這樣可以讓身體的肌肉血流量加快，還可以排除肌肉里面沉淀已久的廢物，加快肌肉的恢復(fù)和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

　　10、鍛煉肌肉多練大肌群

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì) 使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的 是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

　　11、 鍛煉肌肉訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)

　　在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　12、鍛煉肌肉鍛煉后休息48小時(shí)

　　局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是 大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你有效的練習(xí)，只做3組，每組20 —25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。

　　13、 鍛煉肌肉寧輕勿假

　　這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次 數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

　　很多男性朋友都想擁有健美的倒三角形身材，特別是哪些瘦不拉幾的男性們，可是做了很多運(yùn)動(dòng)都不見成效，什么樣的健身運(yùn)動(dòng)才更有效率更能讓肌肉突飛猛進(jìn)呢?其實(shí)要鍛煉肌肉不一定要去健身房，一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)在家里即可完成，下面我們就一起來(lái)了解一下哪些運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉有效吧。