4、制定計劃并開始鍛煉

　　任何安全有效的鍛煉計劃必須包括4個部分，它們是：準(zhǔn)備活動;有氧代謝運動;放松整理;徒手或負(fù)重的力量練習(xí)。

　　準(zhǔn)備活動：

　　準(zhǔn)備活動對任何運動都是很重要的。但很多人都忽略了它，其結(jié)果是經(jīng)常肌肉酸痛、關(guān)節(jié)韌帶扭傷，甚至發(fā)生因為突然進(jìn)入大強度運動而引起的頭暈、惡心等癥狀。

　　一般說來準(zhǔn)備活動的目的有兩個：一是活動各個關(guān)節(jié)與肌群，提高其溫度，增加彈性以適應(yīng)將要進(jìn)行的運動;二是逐漸提高心率，讓心血管系統(tǒng)做好大強度運動的準(zhǔn)備，安全地進(jìn)行有氧代謝鍛煉。準(zhǔn)備活動通常需要5~10分鐘。

　　可以先慢跑步2~4分鐘，再做一套全身的柔韌性練習(xí)，也可以先做柔韌性練習(xí)，然后再做慢跑或其他活動。比較安全有效的柔韌性練習(xí)是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸張練習(xí)，也就是保持某一部分肌肉韌帶在被牽拉的狀況下靜止30秒到1分鐘。

　　有氧代謝運動：

　　這一部分是整個練習(xí)的核心，質(zhì)量要兼顧。質(zhì)是必須保證心率達(dá)到“有效的心率范圍”，并保持在這個區(qū)域中;所謂“量”就是每次都要保持在20分鐘耐力運動，每星期3次，每次30分鐘，每星期4次，每次20分鐘。

　　其收效很明顯，每星期5次，每次20到30分鐘進(jìn)步快，但天天練是不必要的，因為它的成效不比5次大多少，但受傷的可能性增加了。在周末突擊性運動是一種有害無益的運動。

　　放松整理：經(jīng)過比較劇烈的二三十分鐘的耐力練習(xí)，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。

　　因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，從而造成大腦缺血，鍛煉者會覺得頭暈，甚至失去知覺，正確的辦法是放慢速度，繼續(xù)跑走或者是騎 3~5分鐘，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來。

　　肌肉練習(xí)：這主要是針對耐力活動中沒有得到鍛煉的肌群，主要是四肢和腰腹。可以做徒手的腹臥撐，引體向上、仰臥起坐，俯臥挺身，也可以進(jìn)行舉重練習(xí)。

　　后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)，整個鍛煉就可以結(jié)束了，總共大約需要40~50分鐘。