◆從正壓腿開(kāi)始慢慢練起
壓腿的動(dòng)作很多,有正壓腿、側(cè)壓腿等。平常把腿往架子上一搭,直著身子向腿方向壓的是正壓腿,它簡(jiǎn)單易學(xué),誰(shuí)都可以練習(xí),但要注意動(dòng)作要領(lǐng)。
正確的方法是:選一高臺(tái),身體自然站立,上體保持正直,下肢盡量放松。讓重心落在右腳(右腳不要往外撇),慢慢抬起左腳,放在高臺(tái)上,上體依然保持正直,并同時(shí)向前挺胸收腹,全身放松。
然后,上身向前,慢慢彎腰,同日J(rèn)慢慢下壓左腿,頭盡量向小腿靠。在彎腰時(shí),利用腰下壓的慣性,進(jìn)一步拉動(dòng)腿部韌帶、肌肉。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同,如此交替練習(xí)。
側(cè)壓腿和正壓腿動(dòng)作類似,主要拉伸大腿內(nèi)側(cè)韌帶。方法是:與高臺(tái)側(cè)向而立,支撐腿腳尖和面部朝同一方向;非支撐腿搭放在高臺(tái)上,將腿內(nèi)側(cè)向下。做動(dòng)作時(shí),側(cè)身下壓上體,盡量向非支撐腿方向靠攏。
◆壓腿前先熱熱身
陸教練指出,壓腿還有以下幾個(gè)方面需要格外注意:
1、身體平衡:無(wú)論何種壓腿姿勢(shì),都應(yīng)該雙手扶住單杠,避免搖晃失重跌倒。中老年人更應(yīng)該注意這點(diǎn)。
2、放在地上的腳不要外撇:腳尖應(yīng)該向前,外撇對(duì)異側(cè)腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。
3、下壓速度要慢:擱腳壓腿的動(dòng)作要輕柔、舒緩,由著筋骨的性子來(lái),而不能過(guò)猛,否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。
4、時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng):正確的方法應(yīng)該是“多次、少量”,每組每條腿各壓15—20次,時(shí)間不超過(guò)10分鐘,一天可多做幾次。
5、要做熱身:肌肉在身體溫度較高的狀態(tài)下,才不會(huì)僵硬,壓起來(lái)才不容易受傷,壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。