一、第1周從產(chǎn)后的第一天開始，可以練習(xí)三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

　　1、產(chǎn)后恢復(fù)操第一項(xiàng)：盆底肌運(yùn)動(dòng)

　　這是一個(gè)練習(xí)緩慢的蹲下和站起的運(yùn)動(dòng)。

　　產(chǎn)婦可以根據(jù)自己體力的情況，每天盡量多做幾次。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)盆底肌，如果分娩中你有縫合的傷口，它還可以幫助你愈合傷口。

　　2、產(chǎn)后恢復(fù)操第二項(xiàng)：腳踩踏板運(yùn)動(dòng)

　　它能改良血液循環(huán)，防止腿部腫脹。踝部用力將兩腿向上彎，再向下彎，反復(fù)練習(xí)。

　　3、產(chǎn)后恢復(fù)操第三項(xiàng)：是做增強(qiáng)腹部肌肉的練習(xí)

　　當(dāng)呼氣時(shí)緊縮腹部的肌肉，維持?jǐn)?shù)秒鐘后再放松。

　　從產(chǎn)后第5天起，如果感覺(jué)良好，你還可以做壓緊腹部的練習(xí)。仰臥在床上，用兩個(gè)枕頭撐住頭和兩肩，兩腿彎曲并少許分開，兩臂交叉放在腹部上面。然后在抬起頭部和兩肩時(shí)，呼氣并用兩手掌輕壓腹部的兩側(cè)，把腹部的兩側(cè)緊壓在一起。這種姿勢(shì)保持?jǐn)?shù)秒鐘，然后吸氣，放松。重復(fù)做3次。

　　二、后第2周，可逐漸再增加一些運(yùn)動(dòng)

　　每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要重復(fù)多次，但都要以你感到舒適為限度。

　　1、向后彎曲運(yùn)動(dòng)

　　坐直，兩腿彎曲并稍微分開，兩臂在胸前合攏。然后呼氣，與此同時(shí)你的骨盆稍向前傾斜，并將身體慢慢向后彎，直到你感覺(jué)腹部肌肉被拉緊為止。在你感到舒適的情況下，盡量將這種姿勢(shì)保持的長(zhǎng)一些。在保持階段，可以采取常呼吸方式。然后放松，吸氣坐直，準(zhǔn)備在進(jìn)行下一次練習(xí)。

　　2、向前彎曲運(yùn)動(dòng)

　　仰臥在平面上，兩腿彎曲，兩腳少許分開，兩手靠放在大腿上。呼氣，抬起頭及兩肩，身體向前伸，使兩手盡可能的碰到雙膝，如果你的雙手一開始不能碰到兩膝，也不要緊，繼續(xù)做下去。做完吸氣并放松。

　　3、側(cè)向轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

　　仰臥在床上，兩臂平放在身體兩側(cè)，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側(cè)。

　　頭部微微抬起，身體向左側(cè)偏轉(zhuǎn)，左手滑動(dòng)到達(dá)小腿。再仰臥，然后向右側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作，左、右兩側(cè)各連續(xù)2-3次。

　　總結(jié)：因?yàn)楫a(chǎn)婦身體比較虛弱，所以在做產(chǎn)后恢復(fù)操的時(shí)候不要太過(guò)勞累，運(yùn)動(dòng)量和幅度都不要太大，好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。還有，堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)可以幫助產(chǎn)后媽媽們恢復(fù)形體。