跑步是健身養(yǎng)生的好方式，日常生活中經(jīng)常跑步對(duì)我們的健康非常的有利，但是跑步也是容易受傷的。那么如何在跑步中避免損傷呢?那就讓我們一起隨著飲食養(yǎng)生匯欄目閆汝蘊(yùn)專(zhuān)家來(lái)了解一下吧!

　　該視頻主要文字介紹：

　　正確跑步避免損傷

　　1、有一定的跑步經(jīng)驗(yàn)的人，一般會(huì)采取足中著地的方式，來(lái)減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，有利膝蓋健康。

　　但對(duì)于初級(jí)跑者，或者體重較大的跑者來(lái)說(shuō)，可以由足尖慢跑開(kāi)始。

　　這樣可以通過(guò)增加足弓緩沖，提高足弓支撐力，來(lái)降低對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊，預(yù)防膝關(guān)節(jié)受傷。

　　在跑步中不斷地練習(xí)，逐漸掌握跑步的正確方法，就是“足跟—全足—拇趾”的方式，對(duì)健康非常的有益。

　　2、跑步時(shí)踝關(guān)節(jié)要有控制，不要刻意抬高腳趾和前腳掌，也無(wú)需用力蹬地，只要維持踝關(guān)節(jié)保持一定緊張度，避免踝關(guān)節(jié)扭傷。

　　3、初跑者，步幅不要過(guò)大，防止膝關(guān)節(jié)在邁步時(shí)過(guò)伸，也會(huì)導(dǎo)致韌帶的損傷。

　　盡量選擇直道或操場(chǎng)的外圈，可以減少膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)受力不均，以及雙腿負(fù)重不均而造成的關(guān)節(jié)損傷。

　　4、跑步時(shí)好繃緊臀部，使得髖關(guān)節(jié)前后擺動(dòng)，這樣可以有效的減輕地面對(duì)骨盆的作用力，從而保護(hù)骨盆及腰椎。

　　確保髖關(guān)節(jié)前后擺動(dòng)，減低地面反應(yīng)力對(duì)骨盆的影響。

　　5、微微收腹，感覺(jué)讓腹肌靠住脊柱，盡可能采用規(guī)則的，有深度的腹式呼吸。

　　6、腰部放松，上半身帶動(dòng)雙臂向前后方向自然交替擺動(dòng)，雙臂靠近軀干，肘關(guān)節(jié)彎曲，半握拳，不要刻意把力量總在擺動(dòng)雙臂上。用力擺動(dòng)雙臂過(guò)抬臂過(guò)高會(huì)使心臟負(fù)擔(dān)增加。

　　7、頸部放松，頭部直立，一直面朝前方，略低頭收下頜，盡量閉嘴用鼻子呼吸。眼睛看向身前7~10米的距離。

　　8呼吸時(shí)盡量采用鼻呼吸，若感覺(jué)呼吸局促可采用“鼻吸口呼”。

　　鼻呼吸的好處是可以通過(guò)鼻腔濕潤(rùn)空氣，防止干燥空氣貿(mào)然進(jìn)入肺部造成不適。還可以防止空氣進(jìn)入胃部，造成脹氣。

　　初跑者可以放慢跑步速度，用舌尖抵住門(mén)牙避免用口呼吸。

　　同時(shí)，盡量采用腹式呼吸，胸式呼吸會(huì)增加肩胛帶運(yùn)動(dòng)，造成肩關(guān)節(jié)緊張，更容易疲勞。

　　9、剛進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，速度不重要，距離不重要，重要的是時(shí)間，只有能堅(jiān)持一定時(shí)間，才能起到提高心肺功能和肌肉耐力的作用。

　　初跑者需要根據(jù)自身情況選擇跑步時(shí)間，可以先從五分鐘開(kāi)始，根據(jù)情況每周增加一兩分鐘，一年下來(lái)也能跑一個(gè)小時(shí)啦。

　　控制跑步速度，理想狀態(tài)是在跑步中順暢講話(huà)即可。

　　如果上氣不接下氣的跑，會(huì)使肌肉無(wú)氧運(yùn)動(dòng)過(guò)多，帶來(lái)乳酸堆積，造成身體酸痛疲勞，還可能導(dǎo)致岔氣，得不償失。

　　本期嘉賓介紹

　　閆汝蘊(yùn)

　　女，主任醫(yī)師，副教授，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京同仁醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任。

　　憑借20余年外科臨床工作經(jīng)歷的優(yōu)勢(shì)，能夠系統(tǒng)、全面、靈活、綜合運(yùn)用康復(fù)醫(yī)學(xué)手段(包括物理因子)治療多種疾患：對(duì)于骨關(guān)節(jié)損傷康復(fù)、頸腰椎病康復(fù)、各種運(yùn)動(dòng)創(chuàng)(損)傷康復(fù)、腦血管病康復(fù)等均有獨(dú)到的建樹(shù)。尤其對(duì)于坐骨神經(jīng)痛、椎管狹窄、肩周炎、骨性關(guān)節(jié)炎等各種肌肉韌帶運(yùn)動(dòng)性損傷的診治療效顯著，多數(shù)患者經(jīng)過(guò)系統(tǒng)康復(fù)治療甚至免除了頸腰椎及關(guān)節(jié)置換手術(shù)之苦。因此被國(guó)家體育總局國(guó)特聘任備戰(zhàn)奧運(yùn)會(huì)(2008、2010、2012年)指定康復(fù)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家;在北京衛(wèi)視-養(yǎng)生堂欄目做了兩期“做自己的理療醫(yī)生”節(jié)目，深入淺出講解了腰椎病和“老寒腿”的系統(tǒng)治療，深受聽(tīng)眾的歡迎，并做為精華版反復(fù)播放。另外對(duì)于眼、耳、鼻、喉科各種常見(jiàn)病(中耳炎、突聾、視神經(jīng)炎、喉炎等)疑難雜癥均有獨(dú)到的見(jiàn)解、經(jīng)治的患者療效顯著患者滿(mǎn)意度高。社會(huì)兼職：中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)康復(fù)醫(yī)師分會(huì)常務(wù)委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療分會(huì)委員、中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)療法委員會(huì)委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)分會(huì)康復(fù)治療學(xué)組委員、中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)分會(huì)委員等全國(guó)性任職。

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