北國風光，千里朦朧，萬里塵飄。霧霾毒氣中，植物和建筑若隱若現(xiàn)，還是趕緊止住外出的腳步吧!躲在家里長膘?No，躲過了美食的誘惑，居然讓霧霾滋養(yǎng)出肉肉，簡直太冤枉!

　　還是做點室內(nèi)運動消耗點能量吧，比如瑜伽!每天做一遍，不僅躲過了霧霾，還收獲了好身材!下面教大家?guī)讉€經(jīng)典的瑜伽動作。

　　◆ 站立分腿伸展式——減掉大象腿和游泳圈

　　站立分腿伸展式可以使大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶得到伸展，增強腹部臟器腺體的功能，改善便秘和坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活。

　　1) 站立于瑜伽墊，眼睛注視正前方。

　　2) 張開雙腿至大處，上半身向下彎曲，直至頭頂與瑜伽墊接觸。

　　3) 雙手向兩邊張開，觸到雙腳的外側(cè)，同時盡量保持雙腿伸直。

　　注意：不能把身體的全部重量都壓在頭頂，身體要盡量向后靠，使重量均勻分布在兩腿間。

　　◆ 俯臥式平板支撐——鍛煉核心肌肉群

　　核心肌肉群是指鏈接上半身和下半身的所有雞肉，包括腹肌、腰肌、胯部、臀肌等，平板支撐能夠有效鍛煉這些肌肉群。平板支撐通常有俯臥式、側(cè)面支架式和空中跳傘式。其中俯臥式是簡單基礎(chǔ)的一式。

　　1) 雙肘和雙膝均著地，雙手抱在一起。

　　2) 伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開直至與肩部同寬。

　　3) 面向地板，后背不要弓起，屁股不要往上翹，并保持45秒鐘。

　　注意：腰部有問題的人群不宜輕易嘗試該姿勢。

　　◆ 側(cè)身暮光式——減掉臀部和肩膀的肥肉

　　側(cè)身暮光式能夠有效強健臀部、肱四頭肌和背部上方的肌肉，從而保持臀部和肩膀的勻稱。

　　1) 雙腳并攏站立，吸氣，慢慢下蹲，并將雙手舉過頭頂，雙掌合攏。

　　2) 吐氣，右手肘置放在左膝的外側(cè)，掌心合十。下手肘用力向下擠壓，胸部扭轉(zhuǎn)并盡量抬高。

　　3) 將右側(cè)臀部微微向內(nèi)收，保持雙膝平行。

　　注意：做此式應注意調(diào)整呼吸，保持姿勢的同時要做5次舒緩的深呼吸。

　　◆ 女神式——針對大腿和臀部

　　女神式是瑜伽中簡單也經(jīng)典的一式，有點像武俠劇中“扎馬步”姿勢的變形。

　　1) 兩腿分開超過肩寬，緩緩下蹲至大腿與小腿呈接近90°。

　　2) 收緊尾椎骨，抬高雙臂，彎曲雙肘，使其成90度，手掌張開并正對前方。

　　3) 重心放在腳后跟，并保持5次舒緩的深呼吸。

　　瑜伽文化博大精深，除了以上幾種，還有許多經(jīng)典的姿勢。不方便外出的時候就可以在家練練，在減肥的同時還能延年益壽，豈不美哉!

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