我們長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽就會(huì)對(duì)瑜伽的功效和作用非常的了解，這樣就會(huì)更加理智的選擇我們的瑜伽來(lái)練習(xí)，今天我們將和大家分享幾組瑜伽動(dòng)作，大家可以結(jié)合我們的瑜伽視頻教程一起來(lái)學(xué)習(xí)，對(duì)提高我們的睡眠質(zhì)量和緩解失眠有非常不錯(cuò)的療效哦!

　　我們先和大家分享一個(gè)四肢朝天姿勢(shì)，這是一個(gè)非常實(shí)用的瑜伽動(dòng)作，帶可以在床上進(jìn)行練習(xí)，睡前做一組，睡眠更加香濃哦!

　　四肢朝天姿勢(shì)

　　仰臥，背部著地，雙臂伸直指向上方，并保持與肩同寬。

　　手掌相對(duì)，雙腳并攏，同時(shí)伸直雙腿并抬離地板，直至手臂與腿部平行，頭部微微后仰，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。

　　肩倒立式

　　躺臥在瑜伽墊上，面向上，將我們的手臂置于體側(cè)，緩緩地抬升我們的腳，注意手使力讓腰部向上，保持平衡。

　　云雀式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：金剛坐姿，兩手往前扶地，保持屈右腿，右腳跟貼大腿根部，左腳向后直伸。

　　吸氣，雙手張開(kāi)，向后伸展成水平線，感覺(jué)力量延伸到手指尖。

　　呼氣，挺起胸部，上半身慢慢向后彎，頭部后仰，頸部盡量拉長(zhǎng)。放松，換相反方向做同樣動(dòng)作。

　　功效：這是一個(gè)非常適合女性朋友練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，對(duì)于改善面部肌肉有很棒的療效哦!

　　吧喇狗式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站立，雙腿分展，呼氣，上半身從髖部前傾，雙手支撐地面，背部伸展，抬頭，保持姿勢(shì)3~5次呼吸。

　　功效：此動(dòng)作增加上身軀體和頭部區(qū)域的血流供應(yīng)，達(dá)到改善睡眠、滋養(yǎng)容顏的效果，同時(shí)對(duì)高血壓、心臟病有很好的調(diào)養(yǎng)作用。

　　前屈伸展

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站立，脊柱自然伸展，兩腿與肩同寬，兩手自然放在身體兩側(cè)。

　　吸氣，將兩臂緊貼雙耳，高舉過(guò)頭部，并帶動(dòng)整個(gè)脊柱向下。

　　兩手著地并攏，掌心向下，壓在兩腳下方，呼氣，使整個(gè)脊柱向下無(wú)限延展。

　　功效：有助于體內(nèi)能量的補(bǔ)充和提升，通過(guò)經(jīng)絡(luò)調(diào)整和平衡盆腹腔能量，同時(shí)它也是一個(gè)排除體內(nèi)脹氣、改善便秘的首選動(dòng)作。

　　橋式

　　仰臥，背部著地，雙臂伸直并緊貼身體，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，收腹呼吸。

　　雙臂慢慢撐緊，同時(shí)抬起臀部離地，并盡量抬高，使大腿面與身體側(cè)呈一條直線，腿部撐直，維持30秒，重復(fù)做多次。

　　仰臥抬腿式

　　仰臥，腿部伸直，雙臂向兩側(cè)張開(kāi)，同時(shí)抬高，手指張開(kāi)，慢慢抬起左腳離地，并用力向后蹬出，維持30秒，換另一邊重做。

　　犁式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腿并攏。

　　吸氣雙腿伸直向上抬起，逐漸抬起臀部、背部，腳尖在頭部后方落地，雙手扶住中背部，保持姿勢(shì)5~7次呼吸。呼氣松開(kāi)手，緩慢落回。

　　功效：這是一個(gè)女性自我保健的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

　　血液自然流向頭部，滋養(yǎng)面部和頭皮，同時(shí)對(duì)消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)有平衡作用。不過(guò)注意的是經(jīng)期、脊椎不適者要慎做。