下面我們就針對(duì)這兩個(gè)群體來(lái)為大家介紹幾組瑜伽動(dòng)作。

　　九零八零后的專屬瑜伽動(dòng)作

　　一、基本呼吸法

　　瑜珈術(shù)認(rèn)為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽(yáng)光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是為重要的，呼吸包含著神奇的力量。

　　方法

　　坐在椅子上，雙腿并攏。

　　放松，將我們的一只手放在腿部。

　　一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。

　　注意：先腹部放松。

　　用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸。

　　來(lái)一個(gè)深而長(zhǎng)的吸氣。

　　呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。

　　意識(shí)力：放在腹部呼吸上。

　　注意事項(xiàng)：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。

　　根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。

　　不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。

　　功效：會(huì)使心情穩(wěn)定愉快，感到很舒暢。

　　二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)

　　方法

　　坐在椅子上。

　　右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上。

　　吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒。

　　自然呼吸，然后還原呼氣。

　　左右各做四次。

　　意識(shí)力：集中在腹部。

　　注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定。

　　背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)。

　　往遠(yuǎn)處望，好看綠色的物體，放松眼睛。

　　功效：能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。

　　擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。

　　還會(huì)使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。

　　消除緊張，增強(qiáng)工作活力。

　　三、騎士姿勢(shì)

　　方法

　　坐在椅子上，雙腿左右分開(kāi)放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。

　　雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收。

　　然后將臀離開(kāi)椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。

　　然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。

　　意識(shí)力：集中在腰腹上。

　　注意事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。

　　功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強(qiáng)胃腸功能，提高性活力。

　　消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。