四式瘦腿瑜伽練習(xí)改變大象腿

　　舉腿式

　　仰臥，雙腿自然伸直，雙手置于身體兩側(cè)，自然呼吸。

　　吸氣，抬起雙腿直到雙腿與上身垂直，抬起時要保持雙腿伸直，并將意念集中在腿部。

　　呼氣，雙腿打開，感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉在控制雙腿，打開到大極限后，停留5秒。

　　吸氣，并攏雙腿，重復(fù)3的動作，直到感覺累了。

　　仰臥式瑜伽動作

　　從柔韌簡單的仰臥動作演變而來的第二步，是為了促進腿部血液循環(huán)、加速脂肪代謝和塑造整體線條為特別選擇的。

　　平躺在墊子上，雙手撐腰用手肘部位支撐住身體，讓身體與地面呈現(xiàn)一定夾角，雙腿并攏放松，深呼吸三個回合進行運動前的調(diào)整。

　　調(diào)整之后吸氣，同時抬起并攏的雙腿，抬起腿部的同時讓腰腹部也向前推出。這個動作對手肘的力量和腿部力量要求比較高，初次鍛煉以自己極限為佳。

　　保持極限狀態(tài)10秒后呼氣緩慢放下雙腿，每天重復(fù)20次能有效鍛煉腿部肌肉，加速脂肪代謝并且收緊腰腹哦。

　　健美式瑜伽動作

　　難的力量健美運動姿勢也能達(dá)到佳的瘦腿效果，從俯臥撐演變來的這個動作能快速緊致腿部，對全身的線條塑造都很有幫助。

　　選擇俯臥撐的動作，但雙手彎曲用肘部支撐，腳尖踮起來同時腿部用力，這樣肘部就能減少壓力，隨時保持身體處于水平平行狀態(tài)。

　　逐漸抬起一側(cè)腿部，抬起的時候保持腿部筆直，同樣做到自己的極限堅持10秒后緩慢放下，換另一側(cè)腿部重復(fù)運動。

　　每天堅持雙腿各抬起15次，不僅能讓腿部變得纖瘦筆直，還能對手臂、腰腹部和臀部起到鍛煉作用，是一舉奪得的瘦身方法哦。

　　搏擊式瑜伽動作

　　扎馬步?搏擊握拳?沒錯，力量型的瘦腿操第一步就是從搏擊中演變來的。

　　正常的站立很難直接鍛煉到整個腿部，所以你必須選擇一個能讓腿部充分施力的動作。

　　扎馬步是采用半蹲姿態(tài)，在保持上身微微傾斜姿勢時，腿部會處在非常用力的狀態(tài)，對改善腿部曲線很有效。

　　上半身采用搏擊握拳，雙臂向內(nèi)形成八字收緊握拳，保持這個動作逐漸向一側(cè)壓腿。

　　施加的力度不要一次過猛，緩慢向下用力，能將一側(cè)腿部伸直為佳，但做不到以自己極限為標(biāo)準(zhǔn)。

　　左右重復(fù)一次為一組，每天練習(xí)15組能增強腿部韌性、拉緊肌肉。

　　小貼士：如果雙腿會發(fā)抖，就說明腿部疲勞需要休息了，可以把腿放下輕輕抖動，或是用雙手按摩，因為普通人的大腿內(nèi)側(cè)肌肉力量都不大，開始可能不會堅持很久就會出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，但是不要灰心，累積下來，這幾個動作效果還是很顯著的。

　　除了減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪之外，舉腿式還需要腹肌力量配合，也可以“順帶”減少腹部脂肪也有效果。