初學(xué)瑜珈如何做開胯練習(xí)

　　對(duì)瑜伽鍛煉的初學(xué)者來說，開胯估計(jì)是永恒的話題。

　　下面是一段高級(jí)開胯序列，按一節(jié)課堂的安排，則包括有準(zhǔn)備過程和結(jié)束過程。

　　準(zhǔn)備過程包括

　　骨盆前后移動(dòng)訓(xùn)練(即是Erich 說的兩種普通的骨盆運(yùn)動(dòng)方式：dog tilt and cat tilt)

　　山式練習(xí)(結(jié)合前兩種骨盆位置鍛煉之后，在這里可以融會(huì)了兩者的運(yùn)動(dòng)，使之中和)

　　拜日式熱身(采用簡(jiǎn)易拜日或拜日式A，即省略戰(zhàn)士式)

　　側(cè)板式(注意胸部應(yīng)向空中打開，兩臂成一直線，一臂伸向空中，注視外伸的手指)

　　站立體式

　　戰(zhàn)士系列(戰(zhàn)士I，戰(zhàn)士II)

　　開胯序列正式開始

　　現(xiàn)在，你的骨盆兩側(cè)以及相關(guān)身體部位肯定有不少酸楚了，說明你真正得到了鍛煉。從酸楚中體會(huì)我們的收獲，這正是瑜伽鍛煉的真諦所在。

　　我們可以進(jìn)入收尾部分。

　　鎖腿式練習(xí) 注意如果你的下背部和腿的運(yùn)動(dòng)方向相反，努力將下背部沉入地面。在這里覺得穩(wěn)定舒適的前提下，可以稍微左右旋轉(zhuǎn)幾次。

　　仰臥扭轉(zhuǎn)，挺尸式休息，輕輕地舒一口氣吧，終于一切都靜止了。

　　十個(gè)練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

　　瑜伽要求的是"結(jié)合" ，"平衡" ，"統(tǒng)一" ，正是這種特性，使瑜伽成為眾多人首選的健身方式。

　　1：練習(xí)瑜伽體式時(shí)，不要過分強(qiáng)求動(dòng)作到位，盡力伸展就可以了。

　　尺度保持在自己可以承受的極限邊緣，如果感覺自己做不到，請(qǐng)千萬不要勉強(qiáng)。

　　2：瑜伽雖然相對(duì)平和，但是練習(xí)后，肌肉也會(huì)象別的運(yùn)動(dòng)一樣，產(chǎn)生酸痛感。請(qǐng)不必慌張。

　　輕柔的按摩，拍打放松緊張的肌肉，可以很好的緩解這種狀態(tài)。如果某次感到肌肉已經(jīng)無法通過按摩恢復(fù)，可以使用冰敷的方法。

　　3：在練習(xí)的時(shí)候，請(qǐng)堅(jiān)持保持空腹練習(xí)。

　　4：瑜伽練習(xí)要適度，不要透支體力，強(qiáng)行堅(jiān)持。練習(xí)過程中感覺不適，請(qǐng)立即停止。否則會(huì)對(duì)身體造成損傷。

　　5：經(jīng)常有瑜友在練習(xí)時(shí)，聽見自己的關(guān)節(jié)在啪啪的響。不要緊張，這代表你的關(guān)節(jié)正在松動(dòng)，你的練習(xí)有了效果，使你的身體變得更柔軟。

　　但如果在某一段時(shí)間內(nèi)，同一部位持續(xù)不停的響，而且那個(gè)部位開始產(chǎn)生痛感，請(qǐng)停止練習(xí)，并告訴你的教練。

　　6：如果在做某一姿勢(shì)時(shí)，身體某一部位發(fā)生劇痛，請(qǐng)立即停下來，須在教練指導(dǎo)后方可再作同一姿勢(shì)。如疼痛繼續(xù)，請(qǐng)?jiān)诙虝r(shí)間內(nèi)不要做這個(gè)動(dòng)作。

　　7：瑜伽的體式動(dòng)作，一般是從一個(gè)姿勢(shì)開始，達(dá)到另外一個(gè)姿勢(shì)，用心體會(huì)其中的過程，在達(dá)到要求姿勢(shì)后，請(qǐng)盡量保持姿勢(shì)。

　　8：除非特定的呼吸法要求，在練習(xí)中，請(qǐng)保持使用鼻子呼吸。

　　9：身體有舊疾，有傷，年紀(jì)偏大的人，也是可以練習(xí)瑜伽的。但在正式開始練習(xí)之前，建議還是先咨詢醫(yī)生。

　　10：瑜伽的體式變化，是分步驟，并且動(dòng)作之間是有結(jié)點(diǎn)的。不要認(rèn)為自己對(duì)于體式熟練，就忽略了練習(xí)的過程，把動(dòng)作變成一個(gè)慣性的習(xí)慣。