瑜伽體式——上輪式的養(yǎng)生功效

　　輪式補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)背部肌肉群，放松肩關(guān)節(jié)和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌。身體前側(cè)也得到有力的伸展，滋養(yǎng)和增強(qiáng)腹部各肌肉，使許多內(nèi)部器官和腺體受益。

　　血液循環(huán)得到增強(qiáng)，一股新鮮血流流入頭部，從而使頭腦清爽，感覺敏銳。輪式也使兩腕、兩踝和兩腿健壯有力。

　　很多的上班族缺少運(yùn)動(dòng)鍛煉，這時(shí)候練習(xí)瑜伽輪式就是一個(gè)非常好的選擇，通過輪式的練習(xí)，可以幫助我們促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)身體的抵抗力。

　　收緊大腿和臀部的肌肉，增強(qiáng)背部和手臂的力量;增強(qiáng)頸部、胸部和肩膀的靈活性;消除身體的僵硬和工作后的緊張;培養(yǎng)良好體態(tài)，預(yù)防駝背;增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。去除腹部贅肉、幫助消化、去除便秘。

　　step1

　　仰面平躺。向頭頂彎曲肘部。指尖朝腳的方向，手掌略大于肩按在肩膀前面的地板上。

　　膝蓋彎曲，雙腳盡量收向臀部。雙腳雙膝與胯同寬。腳踩地板，讓骨盆、下背部離開地板。

　　step2

　　呼氣抬起軀干。讓頭向后，頭頂頂在地板上。檢查的手要對(duì)齊。抬高肩膀和骶骨

　　step3

　　將我們的雙手和腳往下壓，配合瑜伽呼吸，準(zhǔn)備進(jìn)入下面的姿勢(shì)的練習(xí)。

　　step4

　　抬起腳跟，腳尖點(diǎn)地。這時(shí)讓手臂的伸展達(dá)到大的限度。向上伸展骶骨和尾骨，保持骨盆的高度然后腳跟下沉。

　　在腳跟下沉的同時(shí)注意讓大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。 手臂和肩膀首先盡可能完全伸直手臂。

　　然后以自身的能力把胸膛向前推，使手臂盡量垂直于地板。

　　多花幾個(gè)呼吸去完成上述的動(dòng)作。在以上動(dòng)作中，尤以手臂挺直為重要。

　　如果沒有挺直，哪么接下來的腳接近手，再讓腳跟放下的動(dòng)作，就失去了意義。

　　為了挺直手臂也可以讓雙手向外轉(zhuǎn)一點(diǎn)，這樣手臂會(huì)更有力量一點(diǎn)。

　　對(duì)手掌的要求

　　伸展所有的手指，壓力放在在手指關(guān)節(jié)的根部，在輪式中也是如此。手指和關(guān)節(jié)根部壓入地板，讓掌跟變輕，使前臂在支撐中發(fā)揮出肌肉的力量，從而手臂的伸展變得更為有效。

　　前臂、肘部彼此靠近，同時(shí)上臂如山式向外旋轉(zhuǎn)(三頭肌向內(nèi)，二頭肌向外)。

　　雙手把肩胛骨向上深深地推入后背。 軀干、胯部和骨盆用臀部的底部把尾骨向上塞。

　　在所有的后彎中部的肌肉都要壓入骨盆。但注意當(dāng)肌肉壓入骨盆的時(shí)候，避免兩邊臀部相互擠壓，要彼此分離。這是因?yàn)閿D壓會(huì)引起大腿的外旋，使骶骨關(guān)節(jié)的壓縮，從而限制了骨盆的運(yùn)動(dòng)。

　　注意以下兩點(diǎn)

　　1、大腿的腿筋(大腿背面的肌肉群)向臀部的方向收，讓這個(gè)力量去推動(dòng)臀部的肌肉壓入骨盆，這個(gè)力量在整個(gè)臀部肌肉壓入骨盆的運(yùn)動(dòng)中起到主導(dǎo)作用。

　　2、讓大腿保持內(nèi)旋，避免臀部壓縮。從側(cè)面看，臀部局部運(yùn)動(dòng)的方向構(gòu)成了一個(gè)環(huán)型。

　　①、臀部的頂部向上離開腰椎。

　?、?、骨盆前面的胯骨向腰的方向轉(zhuǎn)。

　?、?、骶骨和臀部向大腿的方向塞進(jìn)去。