這是一種適合在睡前練習(xí)的瑜伽，我們稱為床上瑜伽。我們可以結(jié)合枕頭等床上用品做一套能健身又能塑形的瑜伽。每天只要在睡前的10分鐘練習(xí)，就能讓你擁有細(xì)腰豐臀美腿。那么適合在床上練習(xí)的瑜伽怎么做?床上瑜伽的減肥動(dòng)作又有哪些呢?

　　在睡覺前只要你在床上結(jié)合枕頭做瑜伽，既能健身塑形又有助于睡眠。那么下面就讓我們一起來學(xué)習(xí)一下吧！

　　適合在床上練習(xí)的瑜伽

　　第一式、全蝗蟲式

　　俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)，上身和雙腿盡量高地抬離床面，堅(jiān)持4次呼吸。呼氣還原。

　　小腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質(zhì)量。

　　第二式、船式

　　仰臥，同時(shí)把枕頭放在小腿上面，這時(shí)候吸氣，同時(shí)抬高自己的身體和兩腿，呼吸要有規(guī)律，好堅(jiān)持4次左右。

　　借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮，減少贅肉，撫慰神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。

　　第三式、上伸腿式

　　仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，堅(jiān)持4次呼吸。呼氣還原。

　　改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力量，有助眠作用。

　　第四式、倒置式

　　仰臥，同時(shí)枕頭要墊在臀部下面，兩腿好貼在墻面上，堅(jiān)持3~4分鐘

　　消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預(yù)防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。

　　適合在床上練習(xí)的瑜伽

　　挺直背脊

　　挺直背脊的練習(xí)可以讓我們的脊椎更加挺拔，另外，一定程度上也可以幫助我們緩解失眠問題，很適合我們的辦公族練習(xí)。

　　雙腿盤起，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉(zhuǎn)動(dòng)，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝蓋上。

　　深呼吸，將我們的注意力集中到腹部，吸氣的時(shí)候?qū)⑽覀兊男厍痪従彽貜堥_，呼氣的時(shí)候?qū)⑿厍宦耐锸湛s。

　　深吸一口氣，同時(shí)用力伸展脊柱;呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。注意放松肩膀，讓它們保持水平。

　　將我們的身體保持放松的狀態(tài)，回到起始位置之后，調(diào)整我們的呼吸，重復(fù)上面的動(dòng)作數(shù)秒的時(shí)間，然后，準(zhǔn)備下面的動(dòng)作練習(xí)。

　　這個(gè)姿勢幫助打開胸腔，解除煩憂，讓體內(nèi)的“氣”循環(huán)得更好，呼吸更順暢也更深長，緊張疲憊的身心將得到釋放。

　　身體的扭轉(zhuǎn)帶動(dòng)我們的脊柱像被“擰干脫水”似地拉長，積累一天的緊張從而得到緩解。

　　坐姿半脊錐扭轉(zhuǎn)

　　端坐，放松全身，舒展我們的脊椎，彎曲我們的膝蓋，這樣的練習(xí)可以讓我們的身心得到很好的放松，很適合失眠的朋友練習(xí)哦!

　　英雄式

　　身體站直，兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度，雙手垂放在身體兩側(cè)。然后慢慢將雙手盡量向前伸展，五指并攏并將手掌合十，保持呼吸。

　　呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿于地面保持平行 ，保持姿勢15-20秒，然后左右腳交換位置，做20組。

　　需要提醒大家的是，練習(xí)瑜伽的過程中一定要注意感受我們的身體變化，尤其是睡前練瑜伽一定要注意動(dòng)作的頻率。

　　床上瑜伽動(dòng)作還有哪些

　　動(dòng)作一、俯臥側(cè)抬腿

　　俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。