基本動作

　　面壁而立，兩腳并攏，周身中正，全身放松，會陰上提，腳尖頂墻根，兩肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲時頭不可后仰、不可傾斜，徹底蹲下后再緩緩上起。如此反復多次。

　　下蹲前首先想一下腳底的涌泉穴，同時注意全身要放松，腰向后突，使脊柱逐節(jié)放松下落，起身時，注意用百會上領。然后將脊柱節(jié)節(jié)抻起、拉直。

　　特別說明

　　剛開始，有很多人做不到位，可根據(jù)自己的身體狀況，確定身體的姿勢和兩腳的距離。腳尖可以先離開墻，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不便者，可以兩腳尖離開墻根，兩腳分開，以降低難度。

　　甚至還可扶住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。

　　經(jīng)過一段時間的鍛煉，隨著脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲、上起了，此時就可以按照要求去做了兩腳并攏，腳尖抵墻，完成上下蹲起動作，每次下蹲以30個為一組，每天至少要蹲一組以上，多多益善。

　　第二種直腿坐

　　直腿坐松腰法主要目的是打開命門之竅，進而幫助我們盡快松腰。

　　很多人覺得練習太極拳松腰是很難的事，其實掌握好太極拳的學習要領，一個個的突破也是很簡單的。

　　基本姿勢

　　坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被)，兩眼微閉，兩腿伸直，兩腳并攏，腳尖內(nèi)翹(兩腳豎起來)，身體要直著，軀干和大腿之間的角度應小于90°。

　　腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜著向后去，下頷回收，玉枕微上提，這樣頭就比較正了。這些就是對外在形態(tài)上的要求。

　　特別說明

　　直腿坐的過程中，始終都要注意一個穴位--腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處，那里是腰的氣血流注的地方。在身體彎曲的時候，一吸氣，腰要向后放松后凸，一呼氣放松之后，再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張，骶骨往后凸。

　　還要注意胯關節(jié)，即腿部肌肉作內(nèi)旋或外旋用力，然后放松，體會哪塊肌肉在動。另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放松，再配合著會陰一縮一放，腳尖還可以配合著一蹺一點。

　　經(jīng)常這樣做，一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放松。

　　第三種行走松腰

　　行走人人都會，但是，通過行走松腰，則不是人人都知道的事情。行走松腰法，可有效的促進我們的生命活力，實現(xiàn)身心健康。