適合睡前練習(xí)的瑜伽動(dòng)作

　　貓伸展式

　　此姿勢(shì)有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。

　　小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。

　　吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。

　　盡量完全擴(kuò)張腹部，大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。

　　呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。

　　雙手支撐腳交叉式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　由于我們主要鍛煉的是下半身，那么這個(gè)對(duì)于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了，來嘗試一下吧。

　　將雙手放松，同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。

　　雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。

　　將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

　　坐側(cè)轉(zhuǎn)式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性，同時(shí)打開夾緊的雙肩。

　　可以從上一個(gè)動(dòng)作開始這個(gè)動(dòng)作，抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過右腿膝蓋外側(cè)。

　　我們每一個(gè)人的身體素質(zhì)有做不同，所以，練習(xí)扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候要根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，不要超出自己的極限。

　　如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

　　加強(qiáng)三角伸展式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　雙腿寬分開，雙臂側(cè)平展開，右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣。

　　呼氣，彎曲右膝。上身緩緩向右側(cè)彎曲，右手在腳后側(cè)扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。

　　盡量使我們的左臂得到伸展，保持這一姿勢(shì)三十秒的時(shí)間。注意這時(shí)候我們的側(cè)腰，胯部應(yīng)該保持在一條直線上。

　　慢慢還原成直立姿態(tài)，換邊再做。左右側(cè)各做3次。

　　蝗蟲式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　俯臥，雙腳并攏，雙手伸直放在身體兩側(cè)，下巴著地，背部伸直。

　　右腳向上提起，保持腳面繃直，右腳伸直，抬高到大限度，稍微放下，抬起左腳，和右腳并攏，同時(shí)放下。

　　然后換左腳重復(fù)同樣的動(dòng)作，雙腳交替練習(xí)10次。