簡單的孕婦瑜伽練習(xí)

　　1、簡易坐姿腹式呼吸

　　輔助工具

　　瑜伽墊、抱枕。

　　練習(xí)要求

　　保持盤腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒適的開放性坐姿，全身肌肉放松，不要用力吸氣。

　　吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部，肋骨輕輕擴(kuò)張，再緩慢地將氣體完全呼出，整個呼吸的過程盡量緩慢、深長。

　　2、貓伸展式

　　輔助工具

　　瑜伽墊、柔軟的毛巾。

　　練習(xí)要求

　　四肢撐地，雙膝分開與骨盆同寬，腳背放松。手臂垂直支撐，頭部和肩部放松。

　　吸氣，呼氣，背部和腰部放松下沉，胸部擴(kuò)張，感覺脊椎一節(jié)一節(jié)放松。

　　吸氣還原，呼氣，背部緩慢向上拱起，頭部放松向下，適當(dāng)增加腹部壓力。

　　后還原動作，注意呼吸和身體律動的配合。

　　3、前屈靜思式

　　輔助工具

　　瑜伽墊、牢固的椅子。

　　練習(xí)要求

　　站立時吸氣，然后呼氣時用髖關(guān)節(jié)帶動上半身向前彎曲。

　　手支撐在椅子的靠背上(如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度，手肘支撐在椅子坐墊上)，保持身體的平直。

　　感覺背部的伸展，輕緩均勻地呼吸，呼吸的時間由身體的感覺來定，約1分鐘。

　　還原時先彎曲雙腿，吸氣，慢慢抬頭，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿勢。

　　4、戰(zhàn)士式

　　輔助工具

　　瑜伽墊、牢固的椅子。

　　練習(xí)要求

　　跨坐在椅子上，右腿彎曲，膝蓋對齊腳尖，左腿往后延展，腳掌內(nèi)扣，兩腳平均用力踩在墊子上。

　　吸氣，雙手向兩旁舉起，與肩膀同高，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛平視，保持均勻的呼吸。

　　右側(cè)練習(xí)保持30秒后換向左側(cè)練習(xí)。