減肥瘦身瑜伽動(dòng)作

　　伏地挺身式

　　訓(xùn)練身體穩(wěn)定、加強(qiáng)肩膀與手臂肌力。

　　1.趴在墊子上，身體呈一直線，吸氣預(yù)備。

　　2.呼氣的同時(shí)用我們的肘關(guān)節(jié)支撐起身軀。

　　手肘呈直角，緊貼地面;握拳，縮小腹，背部呈直線。視體力決定維持此動(dòng)作的時(shí)間。

　　上下舉腿式

　　強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)周圍肌群。

　　1.身體右側(cè)躺，右手臂伸直，枕在頭下。左手臂彎曲，置于胸前協(xié)助身體平衡。

　　2.吸氣的同時(shí)讓我們的左腿向上彎曲呈直角。

　　吐氣時(shí)放下左腿。重復(fù)10次后換右腿。

　　卷起式

　　加強(qiáng)腹部肌力及脊椎柔軟度。

　　1.身體平躺呈直線，吸氣預(yù)備。

　　2.吐氣時(shí)身體慢慢起來，手臂與地面漸成水平，雙腿不動(dòng)。盡量用腹部收縮的力量卷起身子，不要用手臂的力量輔助。

　　3.吸氣，維持動(dòng)作。

　　4.吐氣時(shí)，腹部收縮帶動(dòng)身體緩緩回躺著地。手臂沿著雙耳往后延伸。休息后重復(fù)動(dòng)作10次。

　　肩膀架橋

　　鍛煉核心部位穩(wěn)定度，緊實(shí)臀部及大腿肌肉。

　　1.身體平躺，雙腿彎曲并微微分開。雙臂著地，手心向下。吸氣預(yù)備。

　　2.吐氣時(shí)，收縮肋骨及腹部，骨盤慢慢離地，直到肩膀與膝蓋成一直線。

　　3.吸氣，骨盤不動(dòng)，左腳掌向前伸直。

　　4.吐氣，左腿離地向上伸直，腳掌勾起。盡量維持骨盤穩(wěn)定。

　　5.吸氣，左腿伸直放下，回到步驟3的位置。

　　6.重復(fù)步驟4、5五次后，將左腿彎曲收回，身體著地休息，再換腿練習(xí)。

　　一百次式

　　加強(qiáng)腹肌及心肺功能。

　　1.身體平躺，雙腿離地，彎曲并攏。大腿與身體、小腿與大腿均呈直角。雙手輕放在膝蓋上。收小腹，吸氣預(yù)備。

　　2.吐氣時(shí)，上半身離地，手臂下壓到骨盤兩側(cè)，雙腿伸直，與地面呈45度。

　　3.縮小腹，身體保持穩(wěn)定。

　　4.吸5小口氣，手臂配合呼吸速度上下拍動(dòng)5次;吐5小口氣，手臂繼續(xù)拍打5下。手臂拍打幅度不需太大，以免搖晃身體。

　　5.重復(fù)步驟3十次(即呼吸各50次，手臂拍打100下)完成后，身體回到步驟1的位置，吐氣，身體著地休息。