在生活中相信健身的朋友都有見過啞鈴吧，啞鈴就是健身器材的一種，有很多男性朋友在健身的時候都會用它，那您知道常見的啞鈴鍛煉方法有哪些嗎?平日里用啞鈴健身要注意什么呢，接下來就和小編一起去了解一下吧。
啞鈴是健身房很常見的運動器材，使用方法很簡單，所以沒有運動基礎(chǔ)的人普遍比較喜歡用啞鈴。
常見的啞鈴鍛煉方法
1、啞鈴頸后單臂屈伸
站著、坐著都可以，兩腿分開，挺直身體，右手掌心向前，向上舉起啞鈴，高度要高于頭頂。然后保持上臂不動，掌心向前，將啞鈴慢慢下降至頭的后方，然后還原到開始的位置。重復幾次后換手再做。
2、啞鈴直劃船
站好，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
3、啞鈴交替彎
坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
用啞鈴健身要注意什么
1、動作一定要標準。在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應(yīng)該以輕巧適中為準，啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。
3、在使用啞鈴健身的時候要每次練習的次數(shù)要相對固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個。
4、選擇通風比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習。
5、在健身房使用啞鈴進行健身運動開始前，認真做好熱身活動，運動結(jié)束后一定要做好放松運動。
6、如果練習的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10千克，則應(yīng)選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉。如果練習目的是為了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。
7、慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。1個動作一般用時1~2秒。
8、在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
