怎么鍛煉胸肌之中胸部練習(xí)

　　1、杠鈴臥推：經(jīng)典鍛煉胸肌動(dòng)作

　　背部平躺，雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低下來到你的胸部對(duì)著乳頭的水平。如果你有肩膀的問題或者這個(gè)位置不舒適，提高距離，降低標(biāo)準(zhǔn)下降到離你胸部大約3英寸以上。當(dāng)你降低下來不要讓杠鈴觸摸你的胸部，因?yàn)檫@會(huì)導(dǎo)致你的肩膀關(guān)節(jié)不必要的壓力。緩慢的降低而且能控制速度的水平做這個(gè)動(dòng)作。然后當(dāng)你向上推舉的時(shí)候要使用爆發(fā)力完成。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到完成。

　　2、仰臥曲桿杠鈴直臂上拉：鍛煉胸肌中部動(dòng)作

　　你的背部平躺在一個(gè)平面板凳。使用曲桿杠鈴，通過舉起杠鈴鍛煉胸部。開始時(shí)你的胳膊肘微微彎曲，慢慢放下杠鈴時(shí)伸展你的雙臂(和杠鈴)到你的頭后面可以達(dá)到的地方，然后用你的手臂和杠鈴舉過后面越過頭頂，動(dòng)作中向板凳下方用力，到達(dá)與身體垂直的角度!慢慢的回到開始位置，過程中保持你的胳膊肘略微彎曲。

　　3、蝴蝶機(jī)夾胸：健身房器械鍛煉胸部動(dòng)作

　　使用健身房器械：蝴蝶機(jī)夾胸。一起擠壓你的前臂和手肘進(jìn)行練習(xí)，在整個(gè)動(dòng)作過程中能感覺到胸部受力的開始到巔峰。在這個(gè)運(yùn)動(dòng)一定要真正擠你的胸肌知道后?；氐介_始位置，重復(fù)。

　　4、仰臥啞鈴直臂上抬：訓(xùn)練胸肌中部動(dòng)作

　　這是與“仰臥曲桿杠鈴直臂上拉”非常相似，你將用啞鈴代替杠鈴?fù)瓿蓜?dòng)作。平躺在訓(xùn)練凳上。握住啞鈴，你的胳膊肘微微彎曲，開始，慢慢放下啞鈴，伸展你的雙臂(和啞鈴)回到你頭后面可以達(dá)到的位置，你的手臂和啞鈴從后面舉過頭頂，胸部發(fā)力向板凳下方，慢慢地返回啞鈴到起始位置，整個(gè)過程要保持胳膊肘微微彎曲防止受傷。

　　5、平板窄距杠鈴臥推：鍛煉胸部中間部分

　　選擇適合自己的重量，不要過重或是過輕，因?yàn)檎嚯x需要用到更多的力。平躺在平板上，雙手握住比雙肩距離率窄。舉起杠鈴離架，并慢慢降低離你胸部一拳頭的距離，然后推回到起始位置。

　　6、龍門架繩索夾胸

　　使用龍門架繩索進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)使用兩邊的繩索，設(shè)置滑輪保持在較高的位置(自己不清楚的話就請(qǐng)教一下周邊的教練)。站立兩只手各握好一個(gè)，你的形態(tài)類似一個(gè)“T”，像擁抱大樹一樣緩慢而且能自由控制的速度進(jìn)行鍛煉，在高峰時(shí)保持一秒鐘，然后回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作直到完成。

　　7、雙手支撐

　　雙手抓住高度與臀部水平，接著疊起雙腳彎曲膝蓋，然后開完彎曲胳膊肘，在中間將自己的身體慢慢放下直到上臂與地面平行，然后恢復(fù)到起始位置，直到手臂伸直，但不要完全鎖定。

　　8、平板啞鈴?fù)婆e

　　保持背部平躺在凳子上。兩只手舉起啞鈴。當(dāng)你從下向上發(fā)力的時(shí)候利用你的爆發(fā)力完成。相反，當(dāng)你放下啞鈴時(shí)要以一個(gè)緩慢而可控的方式做。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。記住這一點(diǎn)，在做任何重量的時(shí)候都好有人和你一起輔助你!

　　9、平板啞鈴?qiáng)A胸

　　這個(gè)練習(xí)與蝴蝶機(jī)夾胸非常相似。將自己定位在一個(gè)自由站立平凳上，平放你的背部。舉起兩個(gè)啞鈴。當(dāng)你開始這個(gè)動(dòng)作，你的雙臂被廣泛延伸到身體兩側(cè)用你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內(nèi)，朝向彼此。當(dāng)你一起舉起啞鈴，想象擁抱一個(gè)巨大的樹干。在運(yùn)動(dòng)的巔峰，真正擠壓你的胸肌計(jì)一個(gè)數(shù)。當(dāng)返回到起始位置，一定要降低緩慢而可控的方式。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到失敗。

　　10、單臂啞鈴?qiáng)A胸

　　這個(gè)練習(xí)與平板啞鈴?qiáng)A胸和蝴蝶機(jī)夾胸非常相似。唯一的區(qū)別是，你將只使用一個(gè)手臂來做。平躺在健身凳上抓住一個(gè)啞鈴。當(dāng)你開始這個(gè)動(dòng)作，你的手臂被廣泛伸出你的身邊與你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內(nèi)。當(dāng)你舉起啞鈴時(shí)，類似擁抱的動(dòng)作。當(dāng)返回到起始位置，一定要緩慢而可控的放下啞鈴。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

　　11、雙手合十抵胸

　　您可以站立或坐(保持你的背部挺直)來鍛煉。只需緊握你的雙手合攏，并將它們互相用力推到一起，你可以保持至少10-15秒，整個(gè)時(shí)間中專注于完全施展你的胸肌肌肉。放松，重復(fù)。

　　12、平板繩索夾胸

　　這個(gè)練習(xí)與平板啞鈴?qiáng)A胸和蝴蝶機(jī)夾胸非常相似。在龍門架滑輪機(jī)器下面放一個(gè)健身凳，在兩邊皮帶輪之間。平躺在上面，使用每邊一個(gè)低滑輪。當(dāng)你開始這個(gè)動(dòng)作，你希望你的雙臂被廣泛延伸到身體兩側(cè)用你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內(nèi)，朝向彼此。當(dāng)你抬起滑輪在一起，想象擁抱一個(gè)巨大的樹干。在運(yùn)動(dòng)的巔峰，真正擠壓你的胸肌一個(gè)計(jì)數(shù)。當(dāng)返回到起始位置，一定要降低皮帶輪在一個(gè)緩慢而可控的方式。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

　　13、窄距俯臥撐

　　這個(gè)練習(xí)是基本俯臥撐，區(qū)別在于手的寬度定位。對(duì)于收手的位置，你要雙手在地面上約2英寸的距離。對(duì)于寬手的位置，您將做完全相同的運(yùn)動(dòng)，但你的手會(huì)在地面上相距甚遠(yuǎn)，彼此盡可能同時(shí)做上推。

　　14、器械推胸(坐姿推胸器)

　　找到坐姿推胸器坐下，不知道的咨詢教練(按照器械要求坐好，保持你的背部緊挨著凳面)。利用你的爆發(fā)力向外推出器械。當(dāng)您返回到起始位置，要確保你在一個(gè)緩慢而可控的方式做。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。