男人啞鈴操瘦身的健身計(jì)劃

　　啞鈴操的優(yōu)點(diǎn)：速效的全身運(yùn)動(dòng)。

　　瓊是佛羅里達(dá)州伯卡拉頓迪的佳表現(xiàn)體系的領(lǐng)導(dǎo)，我們要他設(shè)計(jì)一個(gè)啞鈴鍛煉計(jì)劃，這是所能做的快的全身運(yùn)動(dòng)。它采用了五個(gè)動(dòng)作，兩個(gè)是扭轉(zhuǎn)練習(xí)，即單臂劃船和俯臥撐，另三個(gè)是復(fù)合運(yùn)動(dòng)，包括兩三個(gè)力量運(yùn)動(dòng)。這種力量運(yùn)動(dòng)可以一次鍛煉多塊肌肉。

　　通過(guò)這些復(fù)合運(yùn)動(dòng)，你再做一些背對(duì)背的運(yùn)動(dòng)，就像組與組之間沒(méi)有休息一樣，這可以幫你節(jié)省時(shí)間。你可以消耗更多的卡路里，因?yàn)槟阍阱憻挄r(shí)使你的肌肉和心臟更加強(qiáng)壯。

　　啞鈴可能比舉重機(jī)更節(jié)約時(shí)間和更有效。無(wú)站立運(yùn)動(dòng)要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身體的穩(wěn)定，所以你得到回報(bào)。

　　你需要什么設(shè)備

　　你需要一套5到15磅的啞鈴。每一次運(yùn)動(dòng)都選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓浚@個(gè)重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢(shì)完成所有的動(dòng)作。通過(guò)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，你一次不止運(yùn)動(dòng)一個(gè)肌肉群，因此你可能需要用一個(gè)比平時(shí)輕一點(diǎn)的重量以完成運(yùn)動(dòng)的全部。換句話說(shuō)，你可能一般用兩個(gè)15磅的啞鈴來(lái)做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。所以，你會(huì)想用10磅的重量來(lái)做蹲下起，底線時(shí)，你只能鍛煉到你弱的肌肉。

　　需要避免的錯(cuò)誤

　　在沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下(準(zhǔn)備活動(dòng)包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習(xí))，不要在網(wǎng)球場(chǎng)、滑冰場(chǎng)、足球場(chǎng)或籃球場(chǎng)上打球。做運(yùn)動(dòng)是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。

　　每次運(yùn)動(dòng)之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓(xùn)練機(jī)或者其他器械。每次運(yùn)動(dòng)之后，震顫你多有的肌肉塊。

　　啞鈴健身運(yùn)動(dòng)

　　1、蹲下、彎曲、下壓

　　動(dòng)作解析：手拿啞鈴，雙腳分開(kāi)站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過(guò)肩。.甚至雙臂，將啞鈴舉過(guò)頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對(duì)。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢(shì)。

　　鍛煉部位：加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

　　2、弓箭步變化和側(cè)舉

　　動(dòng)作解析：如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢(shì)。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出你的左腳。

　　關(guān)鍵點(diǎn)：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來(lái)保持平衡。