9、佳小腿肌肉增長坐姿提踵

　　只選用一個(gè)小腿訓(xùn)練動(dòng)作(我比較喜歡坐姿提踵)，你的目標(biāo)是做75次。

　　采用你平時(shí)做20次所用的重量。

　　做完20次之后繼續(xù)做，直到再也不能做為止。

　　休息一下，時(shí)間上能讓灼燒感減退下來就行(不超過10秒)，然后繼續(xù)做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。

　　按這種方式進(jìn)行下去，直到做滿75次。

　　就是這樣!總時(shí)間?低于4分鐘。當(dāng)然，這是非常痛苦的4分鐘，但是只有4分鐘而已。

　　10、佳整體腹肌訓(xùn)練 卷腹

　　在2004年的研究中，內(nèi)布拉斯加州立大學(xué)醫(yī)療中心(位于奧馬哈市)的研究者們發(fā)現(xiàn)，基本的卷腹動(dòng)作只要稍加進(jìn)行改動(dòng)就可以刺激腹肌區(qū)域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌)。使用兩種不同的卷腹技巧方法，他們測量了這4塊腹肌肌肉活動(dòng)情況。

　　在第一種方法中，研究者們對(duì)測試人群給予下述指導(dǎo)：1)在緊繃腹肌肌肉時(shí)，向外推擠肚臍;2)在卷腹的時(shí)候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離;3)在卷腹的同時(shí)，注意讓肋部向下和向內(nèi)。(就是這幾點(diǎn)，只需要在潛意識(shí)里完成就可以給你更強(qiáng)烈的腹肌收縮的感覺)他們報(bào)告說這種改良的卷腹訓(xùn)練能有效刺激腹直肌。

　　在第二種方法中，研究者們給出了如下的指示

　　1)試著完全卷起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向。

　　2)保持腹肌緊繃，試著背部保持水平。

　　3)在卷腹時(shí)，注意讓胸腔保持向前的力量。個(gè)人感覺這個(gè)動(dòng)作并不很好，個(gè)人認(rèn)為一個(gè)好的腹肌動(dòng)作應(yīng)該做到腰椎壓力的小化，這動(dòng)作對(duì)腰椎壓力很大，不知是不是自己理解不到位動(dòng)作不對(duì)，希望大家討論)這個(gè)改良的卷腹動(dòng)作關(guān)注于腹外和腹內(nèi)斜肌，盡管不可能直接測量腹橫肌的活動(dòng)，但研究者們還是能猜測出在腹內(nèi)斜肌工作時(shí)，這個(gè)深層的肌肉也在工作。

　　后的結(jié)論就是：一個(gè)動(dòng)作(卷腹)加上另外兩種不同的技巧方法就等同于身體核心肌肉的完全參與。如果在訓(xùn)練腹肌的時(shí)候沒有更多的時(shí)間，那么記住這些就可以讓你事半功倍。

　　友情提示

　　一次訓(xùn)練只有這么短的時(shí)間，你可能會(huì)覺得有點(diǎn)不安，但是當(dāng)?shù)诙煨⊥燃∪飧械角八从械奶弁磿r(shí)，你就不會(huì)這么想了。不要嘗試更大的訓(xùn)練量!等著瞧吧。如果你還能走路，那么只能是因?yàn)槟悴捎玫闹亓坎粔?，或者?ldquo;組”間休息時(shí)間太長了。

　　等到你能忍受這個(gè)訓(xùn)練量時(shí)，把次數(shù)增加到100。等到訓(xùn)練變得很輕松時(shí)(我 想在短期內(nèi)是不會(huì)出現(xiàn)這種情況的)，增加一些重量。