首先進(jìn)行5-10分鐘有氧熱身;其次進(jìn)行40-50分鐘力量訓(xùn)練;后進(jìn)行5-10分鐘拉伸放松。每次力量訓(xùn)練應(yīng)包括全身各主要部位的肌肉，每個部位練一個動作，動作與動作之間間隔2分鐘，每個動作練3組，每組8次,每組之間休息不超過1分鐘.每次訓(xùn)練課各部位的練習(xí)動作應(yīng)不同,以使局部肌肉得到全面鍛煉。腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　㈣訓(xùn)練部位及動作

　　1、 腿部：杠鈴動作???頸后深蹲;啞鈴動作???深蹲起、半蹲起、正弓步蹲起、側(cè)弓步蹲起、啞鈴坐姿伸膝、俯臥腿彎舉;斜臥負(fù)重腿舉。

　　2、 胸部：啞鈴平臥推、啞鈴上斜推(凳子與地面成30度角)、啞鈴下斜推、平臥飛鳥、啞鈴頭臥舉、上斜啞鈴飛鳥;杠鈴仰臥推舉、上斜杠鈴臥推、窄握推舉;坐姿屈臂夾胸。

　　3、 背部：俯身啞鈴劃船、俯立飛鳥(上身前傾與地面成15度角)、俯立單手劃船(在背部控制下慢慢返回)、啞鈴?fù)婆e(鍛煉軀干上部的大肌肉群)、站姿前平舉、杠鈴俯立劃船(在提鈴時，應(yīng)感到運(yùn)用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已)、頸后寬握引體向上(也可練習(xí)肩部)、坐姿頸后下拉、坐姿頸前下拉。

　　4、 肩部：站姿側(cè)平舉、聳肩。

　　5、 腰部：俯臥挺身(也可練背部)、站姿負(fù)重俯身彎起(也可練背部)、硬拉。

　　6、 腹部：仰臥腿上舉、仰臥起腿、懸杠屈膝縮腿、側(cè)拉、仰臥起坐。

　　7、 手臂：肱二頭肌——俯坐彎舉、啞鈴彎舉(包括前臂肌)、坐姿斜托雙臂反握彎舉(剛開始不宜做)、站姿啞鈴錘式彎舉、坐姿啞鈴交替彎舉;肱三頭肌——站姿頸后臂屈伸、俯立臂屈伸。

　?、橛?xùn)練原則：大重量(可使自己剛好做到8個)、長位移(以啞鈴為例，放的盡量低，舉得盡量高)、慢速度與持續(xù)緊張(保持肌肉一直在發(fā)力，無論開始結(jié)束均不松弛)、念動一致(做哪個動作，就集中精神于發(fā)力部位)、頂峰收縮(感覺肌肉緊張時，數(shù)1～6，再放下來)、寧輕勿假(保持動作的正確性，不可變形)

　　二、飲食計劃

　　少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　蛋白粉的吃法：當(dāng)天訓(xùn)練，吃三次，劑量為一勺蛋白粉+100ml清水——訓(xùn)練前一次;訓(xùn)練后的30～90分鐘一次，此時蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘;睡前再吃一次。當(dāng)天不訓(xùn)練，吃兩次，劑量同上——早飯與中飯之間一次;睡前一次。

　　三、睡眠計劃

　　睡眠方面：每天晚上好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處佳狀態(tài)。