社會(huì)的不斷發(fā)展和進(jìn)步，出現(xiàn)了各種各樣的流行語——土豪、怪蜀黍、高富帥等。而宅男也是其中一種，對(duì)于宅男的理解很通俗，宅居家里的男人。那么宅男不出門就不鍛煉健身嗎？不是的！在家完全可以用啞鈴練胸肌。下面一起來看看宅男在家是怎么用啞鈴健身的吧！

　　啞鈴鍛煉增加肌肉力量

　　要想讓自己的肉肉變成肌肉一定要去健身房嗎?那宅男怎么辦?所以鍛煉不一定要去健身房，簡(jiǎn)單的啞鈴鍛煉就可以輕松在家完成。但是，啞鈴鍛煉一定要注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性，而且好將有氧運(yùn)動(dòng)與力量鍛煉結(jié)合起來。

　　啞鈴鍛煉每周少訓(xùn)練4次，以下是1周4天的訓(xùn)練計(jì)劃，也即是四天一個(gè)周期，休息一天到兩天可以繼續(xù)下一個(gè)周期。

　　訓(xùn)練日一：胸肌+三頭

　　胸肌

　　1、啞鈴平推4-6組；

　　2、上斜推胸；

　　3、啞鈴?qiáng)A胸。

　　三頭

　　1、啞鈴頸后臂屈伸(單臂)5-8組；

　　2、窄距俯臥撐6-8組；

　　10分鐘全身拉伸、放松。

　　訓(xùn)練日二：背部+二頭

　　背部

　　1、寬握引體向上(熱身1組+正式組不少于4組)，如果初期做不起來就找人托著腿，或者墊個(gè)板凳輔助，相信學(xué)校有單桿的；

　　2、單臂啞鈴劃船6-8組。

　　二頭肌

　　1、站姿啞鈴交替彎舉(手臂是要根據(jù)你的自身情況調(diào)節(jié)的)6-8組；

　　2、俯身啞鈴彎舉4-6組；

　　3、坐姿啞鈴交替彎舉2-4組；

　　10分鐘全身拉伸、放松。

　　訓(xùn)練之后30-40分鐘快走有氧練習(xí)。