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啞鈴鍛煉方法 啞鈴怎么玩(10)

  練習(xí)啞鈴的好處是什么

  1、長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。

  2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;

  手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

  3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

  啞鈴因?yàn)閷\(yùn)動場地和天氣無太多要求,在家即可鍛煉,健身房會費(fèi)就能買下塑造更好體格的。

  基本器械

  一把平凳、啞鈴桿、任意配重的啞鈴鈴片,就這樣你已將你的住房變成了力量房。

  在家鍛煉也意味著你再不用為某個器械而去排隊(duì)。

  堅(jiān)持長期的啞鈴鍛煉,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力。

  經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌肉。

  挑選啞鈴的要領(lǐng)

  通常情況下,啞鈴適用于一般練習(xí)者,在選取啞鈴時(shí)不宜過輕或過重。

  男士一般可以選取可調(diào)節(jié)式的啞鈴桿,根據(jù)自身能力額外購買多片不同重量的鈴片,因?yàn)閷τ谀惺縼碇v,練習(xí)啞鈴的目的是增強(qiáng)肌肉。

  相對而言,女士選取啞鈴就要輕許多,重量在3公斤/只左右就可以了(好是從1磅開始再慢慢增加)。

  因?yàn)榕烤毩?xí)的目的是減脂、修飾肌肉,讓身材更苗條、誘人。

  練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)

  和所有運(yùn)動一樣,在練習(xí)啞鈴前要先做一下準(zhǔn)備活動,比如活動活動手腕,避免在運(yùn)動中肌肉、韌帶的損傷。

  練習(xí)前還要先選擇好合適重量的啞鈴。

  如果練習(xí)啞鈴的目的是為了增肌,基本動作組好選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。

  當(dāng)你每次能舉起的大重量是10公斤時(shí),就應(yīng)選擇重量為6.5-8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

  練習(xí)時(shí)每個動作5-8組,每組動作8-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。

  負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太長或太短,效果都會不好。

  啞鈴健身鍛煉范圍

  啞鈴主要的是鍛煉上肢肌肉,肱二頭肌和肱三頭肌鍛煉可以不用借助其他設(shè)備;

  肩部肌群也主要是啞鈴鍛煉的范圍;借助平凳啞鈴還可充分鍛煉胸肌;背部肌群則可通過啞鈴劃船來實(shí)現(xiàn)。

  啞鈴可以鍛煉腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;

  手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌。

  “舉啞鈴”是一種很好的消脂運(yùn)動。它不斷能將脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉,比其他運(yùn)動更容易堅(jiān)持。

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