想鍛煉自己的肱三頭肌?那么你可以選擇坐姿啞鈴?fù)婆e，這是一個(gè)很好的辦法，而且有一些專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也通過(guò)這種方法來(lái)鍛煉肌肉，今天小編就為大家講解一下坐姿啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作要領(lǐng)和一些相關(guān)知識(shí)，一起來(lái)看看吧。

　　在啞鈴?fù)婆e的練習(xí)過(guò)程中，一定要注意些要領(lǐng)，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉效果，下面大家一起跟上小編的步伐來(lái)看看怎樣做坐姿啞鈴?fù)婆e吧。

　　坐姿啞鈴?fù)婆e怎么練呢?

　　坐姿啞鈴?fù)婆e的鍛煉對(duì)象是肩部，重點(diǎn)是肱三頭肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有傷病，請(qǐng)慎用這種鍛煉方法。

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手各握一個(gè)啞鈴，坐在健身凳上，以后背為支撐。雙腳著地，與臀同寬。曲肘上抬前臂，使其與肩同高，這樣，啞鈴與耳朵處于同一高度。收腹，在背部和健身凳之間留有小小的空間，頭的后部緊貼著靠墊。

　　把啞鈴向上用力的推舉，等到要領(lǐng)在的兩邊在頭頂上方接觸。后讓啞鈴放到耳朵的高度，一定要謹(jǐn)記頭部需要緊貼著墊子。

　　當(dāng)你做坐姿啞鈴?fù)婆e運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)遵循如下幾個(gè)原則

　　1、手肘垂直，不要在運(yùn)動(dòng)到髙點(diǎn)時(shí)鎖住手肘。

　　2、背部貼靠住支撐物，但不要強(qiáng)迫背部曲線變直。

　　3、手臂和手肘向下，使肘關(guān)節(jié)與肩同高。

　　4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。

　　5、不要為了用力推舉而忽視了動(dòng)作姿勢(shì)，甚至搖動(dòng)或扭動(dòng)身體。

　　坐姿啞鈴?fù)婆e：背部挺直，坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動(dòng)作完成時(shí)呼氣。

　　坐姿啞鈴?fù)婆e是一個(gè)鍛煉肩部的基本動(dòng)作，而且在鍛煉的過(guò)程中，三角肌會(huì)有非常明顯的效果，斜方肌上部與前鋸肌以及肱三頭肌都會(huì)得到鍛煉。

　　在維持身體平衡過(guò)程中腰腹部也得到一定的鍛煉。可采用站姿做這一練習(xí)，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習(xí)。

　　坐姿啞鈴?fù)婆e注意事項(xiàng)：

　　1、向上推舉啞鈴時(shí)，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。

　　2、動(dòng)作過(guò)程保持對(duì)啞鈴的控制，切忌身體搖晃。

　　3、坐姿啞鈴?fù)婆e動(dòng)作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。

　　坐姿啞鈴?fù)婆e(單臂)怎么練?

　　肌肉

　　鍛煉部位：三角肌前束。

　　主要鍛煉：肱三頭肌|三角肌上束|斜方肌下|前鋸肌|胸大肌。

　　次要鍛煉：斜方肌上。

　　準(zhǔn)備

　　單手抓住啞鈴，坐在凳子上保持身體直立。另外一只手扶著凳子以保持平衡。

　　過(guò)程

　　推起啞鈴高過(guò)頭部，保持手臂稍微彎曲，然后返回。

　　結(jié)語(yǔ)：一身完美的肌肉需要鍛煉身體的每一個(gè)部位，而肱三頭肌的鍛煉，你可以做做坐姿啞鈴?fù)婆e，有很好的效果，以上就是一些坐姿啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作方法，還希望幫助到一些鍛煉肌肉的朋友們。