肌肉鍛煉并不是我們想的那么簡單，不僅需要好的方法，還需要我們注意一些問題。很多男性朋友都想鍛煉胸肌，成為型男，但一直苦苦找不到合適的方法。本文將為大家介紹胸肌鍛煉方法，及鍛煉肌肉要注意什么，一起來看看吧!

　　胸大肌訓練方法——史密斯臥推

　　史密斯臥推(smithpress)是固定器械，在這個器械上面完成的臥推更安全，因為對于初級健身的朋友們來說，自由臥推(杠鈴臥推、啞鈴臥推)還沒有能夠更好的掌握平衡性，所以需要先使用史密斯這類固定器械來作為基礎(chǔ)訓練，等訓練一段時間以后再去試著嘗試進行自由臥推。史密斯臥推根據(jù)板凳的高低分為平板、上斜、下斜這三種情況。

　　目標鍛煉部位：胸大肌。平板、上斜和下斜這三個史密斯臥推則是胸大肌的不同部位進行訓練，分別側(cè)重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部進行著重的訓練，無論是做哪個動作，胸大肌的中部肌肉都承受大的壓力。

　　動作要領(lǐng)

　　1.將長凳放于史密斯機的杠鈴桿下方，調(diào)整好長凳的位置和角度：如果是平板臥推的話，長凳則是水平，斜上推的話長凳大約傾斜30度左右，斜下推的話傾斜20度左右;保持臥推的時候上舉的杠鈴軸線落與胸部乳頭在一條直線上;雙手握距需要采用比肩寬的握距，這可以使胸大肌能夠獲得充分刺激和徹底收縮。

　　2.當將杠鈴推起的時候兩臂要伸直，讓胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍做停頓。

　　3.在上推的過程中用鼻子呼氣，然后還原的時候用口吸氣。

　　胸大肌訓練方法——杠鈴臥推

　　杠鈴臥推也是訓練胸肌的經(jīng)典動作，這個動作屬于自由式重量臥推，比固定的器械的訓練效果更好，當胸大肌的力量和上臂的力量達到一定的程度以后就可以使用用杠鈴或啞鈴進行臥推，這樣訓練才可以得到更完美的胸肌。

　　杠鈴臥推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三種杠鈴臥推的形式，分別重點的針對胸大肌不同部位進行訓練，還對肱三頭肌、三角肌有訓練效果。

　　平板杠鈴臥推(benchbarbellpress)

　　目標鍛煉部位：主要訓練胸大肌的全部，增加整個胸部圍度。

　　動作要領(lǐng)

　　1.杠鈴臥推一般采用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮;需要身體的軀干和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處;當杠鈴將推起一直到兩臂伸直時，必須讓胸大肌處于一個“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

　　2.上推時呼氣，還原到起始位置時用口吸氣。