相信男性朋友都想擁有八塊腹肌和健美的身材吧!通過(guò)有效的健身運(yùn)動(dòng)，我們能鍛煉腹部肌肉，但是很多運(yùn)動(dòng)并不能鍛煉整個(gè)腹部，肌肉鍛煉的效果也不是很明顯。今天小編將為大家介紹腹肌鍛煉方法，讓你鍛煉整個(gè)腹部。

　　腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等，腹直肌鍛煉時(shí)一般都被分成上下兩部分，因?yàn)橐话銊?dòng)作很難同時(shí)鍛煉整個(gè)腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時(shí)鍛煉的，因此只以腹外斜肌為代表。

　　一、腹直肌

　　1、上腹(腹直肌上部)

　　(1)仰臥起坐，動(dòng)作幅度過(guò)度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

　　(2)卷腹，鍛煉上腹更安全、更有效。

　　2、下腹(腹直肌下部)

　　(1)仰臥抬腿，對(duì)于上肢力量薄弱的人，抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。

　　(2)懸垂抬腿相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

　　(3)羅馬椅抬腿是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō)，是更有效鍛煉下腹的方法。

　　(4)雙杠抬腿能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，但對(duì)手臂力量要求很高。

　　(5)垂直舉腿，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

　　3.上下腹(整個(gè)腹直肌)

　　(1)仰臥提臀抬腿，簡(jiǎn)單的提臀抬腿，對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

　　(2)懸垂提臀抬腿，動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。

　　(3)支撐提臀抬腿與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。

　　(4)仰臥屈膝兩頭起相當(dāng)于雙重卷腹，它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。

　　(5)仰臥直腿兩頭起，直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。