當(dāng)你沒(méi)有啞鈴，沒(méi)有拉力器，沒(méi)有自行車(chē)等健身器材，但還是想進(jìn)行肌肉鍛煉的時(shí)候怎么辦?健身鍛煉是不是必須要有器材的輔助才可以?今天小編為大家介紹無(wú)器械健身，讓你不用健身器材也能制定健身計(jì)劃，輕松鍛煉肌肉。

　　不用器材的健身計(jì)劃

　　1.頸部

　　首先保持站立，自然的打開(kāi)雙腳，十指交叉抱在頭后，平穩(wěn)用力把頭往前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖职杨^壓下。保持這個(gè)“僵持”姿勢(shì)8到10秒或者是稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。練習(xí)的時(shí)候，要挺胸收腹，別弓腰駝背。右手放到頭右側(cè)，將頭往左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓往左側(cè)。保持這個(gè)“僵持”姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)的時(shí)候，上身要保持正直，不得歪向一側(cè)。

　　2.胸部

　　大家都知道俯臥撐是需要雙手撐地，用臂力保持身體的升降，屬于動(dòng)力性練習(xí)。接下來(lái)我們給大家介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降到胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。挺直全身，前傾上身，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不讓身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。

　　3.肩部

　　打開(kāi)房門(mén)，站立于門(mén)框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門(mén)框，好像要把門(mén)框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或者是稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。

　　4.背部

　　找個(gè)合適的地方，隨便站立還是坐下來(lái)，先身體放松，雙手叉腰，然后讓自己的背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。

　　5.臂部

　　坐在桌前，兩手托住桌子下沿，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起那般，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。直立，兩臂自然垂在體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可稍微前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。接著放松。

　　6.腹部

　　仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身和下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。仰臥，下肢與上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。

　　7.腿部

　　半蹲，大腿保持水平，上身盡量和地面垂直，兩臂交叉抱在胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持這個(gè)姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。

　　靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，不過(guò)肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)能動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，所以對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。靜力性練習(xí)之前，通常先深吸一口氣，練習(xí)的時(shí)候慢慢把氣呼出。接下來(lái)給大家推薦不用器械的靜力性練習(xí)法。