相信很多人都在為如何提高自己的力量感到困擾，其實(shí)深蹲就能解決這個(gè)問題。深蹲的好處有很多，不僅能提升力量還能鍛煉全身肢體和器官，深蹲怎么做才能達(dá)到效果呢?下面就讓小編給大家介紹下徒手深蹲和提升力量的深蹲計(jì)劃吧!

　　徒手深蹲不僅僅需要人的腿部力量進(jìn)行鍛煉，在健身時(shí)要運(yùn)用全身所有的肌肉和器官進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)。長期進(jìn)行徒手深蹲不僅對(duì)人體的整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強(qiáng)的抻拉鍛煉作用，有利于鍛煉和保障人體脊柱正確的生理曲線，這是其它運(yùn)動(dòng)所少有的運(yùn)動(dòng)特征和功效。還對(duì)腿部和下身有很強(qiáng)的沖擊力，尤其對(duì)于健美腿型和治愈腿疾有很好的幫助;三是對(duì)于增強(qiáng)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)以及激素分泌等一系列的生化反應(yīng)都有積極的影響。根據(jù)自己的體能程度，運(yùn)動(dòng)量可大可小，由人掌握和調(diào)控。

　　預(yù)備階段

　　深蹲前，用十分鐘左右的時(shí)間，充分地舒展開自己的身體，特別是很好地松動(dòng)開腿部和腰跨，可以有效地被免在深蹲過程中出偏差。同時(shí)，推開內(nèi)房門，固定好門板(門吸)，利用門板的平整性和可擦洗性做深蹲時(shí)的導(dǎo)具，或者選擇一面平整的墻壁也行。戶外鍛煉時(shí)可選擇大廈門前平整的石柱旁進(jìn)行。

　　面朝門板站立，兩腳并攏，鞋尖抵門板，頭顱上領(lǐng)，下巴回收，挺胸收腹，兩手自然下垂，舌抵上腭，兩眼輕閉或微睜。全身放松，肌肉和肌腱松弛不繃勁，注意大腿根部始終保持一股向上的張力，全身其它部位盡可能地保持松懈的狀態(tài)。

　　動(dòng)作過程

　　做深蹲時(shí)要保證姿勢的正確性，首先身體要站直，微微收腹含胸，兩臂自然在前，腰胯盡可能地后突下蹲，身體的重點(diǎn)始終放在前腳掌上，手臂若離若即地在門板旁引導(dǎo)著身體往下蹲，徹底蹲下后再緩緩上起，上起到頂時(shí)，兩肩從里到外也緩緩舒展開來。下蹲時(shí)，頭不可后仰，不可傾斜，脊椎中正，尾閭下垂，強(qiáng)調(diào)含肩縮項(xiàng)，始終將兩腿并攏(長期堅(jiān)持對(duì)強(qiáng)化腎功能有好處)。下蹲時(shí)注意全身放松，有意守肚臍的理念，在腰向后突的同時(shí)，體會(huì)脊柱逐節(jié)放松下落;上起時(shí)強(qiáng)調(diào)松肩挺項(xiàng)，有用頭顱頂部引領(lǐng)上升的理念，體會(huì)脊柱逐節(jié)抻直。有了下蹲時(shí)意守肚臍和上起時(shí)頭顱引領(lǐng)的理念，深蹲時(shí)就會(huì)感覺比較輕松。

　　深蹲完畢，后退一步，雙手重疊在肚臍上(男左手貼臍，女相反)，靜養(yǎng)片刻。這個(gè)招式的功用主要是為了寧神聚氣，安定心態(tài)。

　　如果按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢蹲不下去時(shí)怎么辦呢?那就先使腳尖離開門板往后退一點(diǎn)，以自己能夠蹲下去時(shí)為宜，逐步過渡。因?yàn)橛械娜丝梢砸徊降轿话凑諛?biāo)準(zhǔn)姿勢蹲下去，而有的人需要經(jīng)過一定時(shí)期的鍛煉磨合，隨著脊柱和腰部松動(dòng)程度的提高，才能按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢蹲下去。需要強(qiáng)調(diào)的是，腳尖抵門板深蹲和離開門板深蹲對(duì)整個(gè)脊柱的抻拉作用和鍛煉效果是大大不一樣的，所以要盡可能地按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢自覺地從嚴(yán)要求來深蹲為好。

　　具體事項(xiàng)

　　深蹲分慢蹲和快蹲兩種。慢蹲大約平均每分鐘2.5個(gè)，中老年人還是慢蹲比較好。對(duì)中老年人來說，一般每天蹲100—200個(gè)，慢時(shí)50分鐘，快時(shí)35分鐘，自我感覺達(dá)到了健身的效果就行。

　　如果是快蹲的話，我們不建議中老年人嘗試，平均每分鐘5—30個(gè)左右，一般可蹲300—500個(gè)，或者更多。

　　隨著鍛煉時(shí)間的增加和脊柱和腰部松動(dòng)程度的提高，按標(biāo)準(zhǔn)姿勢能夠輕松自如地完成深蹲動(dòng)作時(shí)，就不必盲目地增加深蹲的數(shù)量，而可以考慮增加動(dòng)作的難度，更好地提高深蹲質(zhì)量，比如“赤腳深蹲”、“撐臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”和“深蹲耗功”等。