5、擱腿側(cè)臥挺髖

　　主要鍛煉：側(cè)腹肌

　　動(dòng)作要求：動(dòng)作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

　　6、臺(tái)階上下提膝

　　主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

　　動(dòng)作要求：動(dòng)作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

　　7、俯撐雙手交替抬肘

　　主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

　　動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

　　8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身

　　主要鍛煉：腹肌、下背肌群

　　動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

　　以上8個(gè)在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。要記住，適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃才是好的，堅(jiān)持鍛煉就一定能夠達(dá)到自己想要的身體。

　　總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了在家中鍛煉肌肉的方法了吧。在家鍛煉不僅節(jié)約時(shí)間，還能夠方便自己。沒有太多的局限，在家中自己想怎么做怎么做，甚至鍛煉的效果比在健身房還好哦。