因此，公路車訓(xùn)練的基本點(diǎn)就在于提高運(yùn)動(dòng)員2和3區(qū)的輸出功率上。在2和3區(qū)，特別是2區(qū)的訓(xùn)練應(yīng)該占訓(xùn)練總時(shí)間的大部分。

　　2和3區(qū)的運(yùn)動(dòng)能力是運(yùn)動(dòng)水平的基礎(chǔ)，基礎(chǔ)越牢，能夠達(dá)到的水平就越高。

　　在訓(xùn)練時(shí)，蹬踏轉(zhuǎn)速應(yīng)該是穩(wěn)定在效率高的轉(zhuǎn)速上，一般平路為90轉(zhuǎn)/分，爬坡為75-85轉(zhuǎn)/分左右。

　　在打好了基礎(chǔ)之后，怎樣進(jìn)一步提高呢?氧氣是有氧運(yùn)動(dòng)中機(jī)體產(chǎn)生能量的氧化劑，運(yùn)動(dòng)員攝取氧氣的能力越強(qiáng)，能量的供給就越充分，成為高水平耐力運(yùn)動(dòng)員必備的條件之一就是超強(qiáng)的攝氧能力。

　　衡量人攝氧能力的一個(gè)重要指標(biāo)是每分鐘每公斤體重大吸氧量，簡(jiǎn)稱VO2max。

　　一般成年男性的VO2max約40-55ml/min，成年女性則為30-50ml/min左右。而目前活躍在賽場(chǎng)上的Lance

　　Armb的VO2max是驚人的85ml/min，五屆環(huán)法冠軍Miguel Indurain

　　更高達(dá)89ml/min。強(qiáng)大的攝氧能力可以讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽中接連不斷的高速突圍，高聳入云的山坡應(yīng)付自如。

　　所以自行車被形容為“腿和肺的運(yùn)動(dòng)”。

　　提高VO2max比較有效的方法有兩種，兩種方法都很辛苦，但收獲也是巨大的。

　　這兩種方法一種是“靜態(tài)”的，另一種則是“間歇”的。

　　“靜態(tài)”的方法是

　　在充分熱身之后，運(yùn)動(dòng)員在3區(qū)上端，即前面提到的乳酸閾值附近持續(xù)工作一段較長(zhǎng)時(shí)間(20-30分鐘)，運(yùn)動(dòng)過程要連續(xù)均勻，盡可能不作任何停頓。蹬踏的轉(zhuǎn)速在90轉(zhuǎn)/分左右。

　　“間歇”的方法是

　　在充分熱身之后，將訓(xùn)練分若干單元，每個(gè)單元分為兩個(gè)相等的時(shí)間段，一個(gè)時(shí)間段至少為3分鐘，多不超過5-6分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)員在極限區(qū)，大約為大心率90%的點(diǎn)持續(xù)運(yùn)動(dòng)一個(gè)時(shí)間段，然后休息一個(gè)時(shí)間段，然后緊接下一個(gè)相同的單元。

　　要注意的是休息應(yīng)該是積極的，即放慢速度，減小阻力，而不是停止運(yùn)動(dòng)。每個(gè)單元的長(zhǎng)度和一次練習(xí)的單元數(shù)量視練習(xí)者運(yùn)動(dòng)水平而定。

　　可以先從3分鐘一個(gè)時(shí)間段，即運(yùn)動(dòng)3分鐘，恢復(fù)3分鐘，2個(gè)單元開始。和“靜態(tài)”的方法一樣的是，練習(xí)過程要連續(xù)，不能停頓。

　　不同的是“間歇”法的轉(zhuǎn)速要稍高，應(yīng)在100轉(zhuǎn)/分以上。