爬山前10～15分鐘哪怕不渴也要飲水400～600毫升，既可稀釋血液，又可減輕動(dòng)作時(shí)的缺水程度。爬山時(shí)不要等渴了再喝水，要經(jīng)常喝水，每次喝三大口，隨時(shí)補(bǔ)充水分。好是含有適當(dāng)糖分及電解質(zhì)的動(dòng)作飲料，以減輕疲勞感，盡快恢復(fù)體力。

　　1、鞋要合腳(膠鞋和旅游鞋為好)，不能穿高跟鞋，衣服要寬松(運(yùn)動(dòng)服和休閑服為好)。

　　2、隨身要帶一些水或飲料，以免山上沒(méi)有水。

　　3、天氣不好時(shí)好不要去爬山，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

　　4、下山時(shí)不要跑著下山，以免收不住腳發(fā)生危險(xiǎn)。

　　5、爬山時(shí)身體前傾，但腰、背要挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢(shì)。

　　爬山是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)我們的身體健康幫助極大，既可鍛煉身體，增強(qiáng)我們的力量和心肺耐力，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空氣。但是，我們身邊有些經(jīng)常爬山的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋出現(xiàn)不舒服，疼痛，嚴(yán)重時(shí)甚至醫(yī)生會(huì)給出骨關(guān)節(jié)炎的診斷，這是為什么呢?

　　髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。尤其是中老年人，由于年齡的增大，骨質(zhì)的流失是不可避免的。因此，一旦磨損，幾乎是無(wú)法恢復(fù)的。

　　許多中老年朋友登山后，感到膝關(guān)節(jié)發(fā)脹、疼痛，甚至無(wú)法再登山，就是這個(gè)原因。近一段時(shí)間以來(lái)，媒體對(duì)中老年人是否適宜參加登山活動(dòng)一事議論頗多，主要也是考慮到對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損問(wèn)題。

　　如何既能享受登山健身的益處，同時(shí)又盡可能地避免損傷，成了人們關(guān)注的問(wèn)題。有關(guān)專家在經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的科學(xué)研究后發(fā)現(xiàn)：使用兩支手杖的快步行走，可以極大的減輕運(yùn)動(dòng)對(duì)腿部各個(gè)關(guān)節(jié)造成的影響。

　　與普通行走相比，使用手杖行走或登山，使單純的下肢運(yùn)動(dòng)變?yōu)樗闹\(yùn)動(dòng)，既達(dá)到使上、下肢的大肌肉群同時(shí)得到鍛煉的目的，又減輕了膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

　　在平路行走時(shí)，可增加運(yùn)動(dòng)量，較容易地達(dá)到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的效果，避免了一般行走運(yùn)動(dòng)量小，鍛煉效果不明顯的問(wèn)題。

　　而在登山時(shí)，由于有了上肢的用力力，反而可以節(jié)省能量，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免登山者的心肺處于過(guò)量負(fù)荷狀態(tài)。此外，由于增加了支撐點(diǎn)，不但可以有效地減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，還可以避免摔倒，使登山更加安全。

　　膝蓋疼痛綜合癥(膝蓋骨周圍的酸痛)常見(jiàn)于活躍的青少年和成年人

　　1、預(yù)防方法：

      使用護(hù)膝，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，減少因下山時(shí)身體的重量對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊。好選擇中間開(kāi)孔、膝蓋上下橫置拉力帶的護(hù)膝，可有助減低膝蓋不必要旋轉(zhuǎn)，紓緩?fù)闯?/p>

　　2、治療方法：

　　(1)冷敷20分鐘：急性膝部扭傷或發(fā)炎，應(yīng)在24至36小時(shí)內(nèi)冰敷患處，好處是使血管收縮，減低軟組織腫脹。時(shí)間好20分鐘，若超過(guò)30分鐘可能凍傷神經(jīng)組織。

　　(2)抬高雙腿：可將一枕頭放在行李箱上，將腳抬高，可促進(jìn)靜脈回流，減低患處腫脹。

　　(3)功能鍛煉：包括關(guān)節(jié)的活動(dòng)和周圍肌肉力量的訓(xùn)練。正確的鍛煉方法是在膝關(guān)節(jié)得到充分休息的條件下以非負(fù)重的活動(dòng)為主，在坐位或平臥位做膝關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)練習(xí)，結(jié)合大腿肌肉繃緊練習(xí)，以不感覺(jué)疼痛加重為限度。

　　朋友們進(jìn)行登山運(yùn)動(dòng)時(shí)，重要的是堅(jiān)持到底。因?yàn)橐蛔娇瓷先ゲ皇呛芨?，可是真正登山時(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn)有距離山頂還是很遠(yuǎn)的感覺(jué)，也就是常說(shuō)的“看山跑死馬”。這時(shí)就需要大家互相鼓勵(lì)，互相幫助，這樣的登山會(huì)很有意義。

　　結(jié)語(yǔ)：登山貼近自然，這是毋庸置疑的事情，在呼吸大自然新鮮空氣的同時(shí)，也要調(diào)整好自己的心態(tài)，根據(jù)自己的狀況和小編以上的內(nèi)容判斷自己適合不適合登山這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，然后去進(jìn)行實(shí)際的操作!