第1節(jié)、邁步后伸臂

　　預(yù)備：直立，體側(cè)對著桌邊或窗臺。一手握拳支撐桌面或窗臺，肘關(guān)節(jié)伸直。

　　動作：手固定不動，兩腿向前邁一步，身體隨之前移，使肩關(guān)節(jié)被動牽拉后伸。

　　第2節(jié)、下蹲后壓臂

　　預(yù)備：背靠桌邊或窗臺邊站立。兩手握拳支撐在桌上或窗臺上。

　　動作：兩手及上身不動，屈肘，屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動向后上方抬起。

　　第3節(jié)、下蹲上舉臂

　　預(yù)備：面對桌子或窗臺約一臂處站立，上臂伸直，手放在桌上。

　　動作：手及上身不動、屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動向前上方抬舉。

　　第4節(jié)、下蹲外展臂

　　預(yù)備：距桌或窗臺約一臂處側(cè)身站立，上臂伸直，掌側(cè)放在桌上或窗臺上。

　　動作：手不動，屈膝下蹲，同時上身稍向內(nèi)側(cè)傾斜，使肩關(guān)節(jié)被動外展。

　　第5節(jié)、轉(zhuǎn)體內(nèi)旋臂

　　預(yù)備：站在門框旁，屈肘，將左手放在門框內(nèi)側(cè)。

　　動作：手及前臂不動，身體左側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動內(nèi)旋。

　　第6節(jié)、轉(zhuǎn)體外旋臂

　　預(yù)備：與上節(jié)相同，只是手放在門框外側(cè)。

　　動作：手及前臂不動，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動外旋。