方式：正走、倒走、踮腳走混著來(lái)

　　不少老年人喜歡倒著走，這是個(gè)不錯(cuò)的鍛煉方法。專(zhuān)家說(shuō)，倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。另外，踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊致。但無(wú)論是倒走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式，容易對(duì)髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習(xí)，卻不能時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以每次5~10分鐘為佳。

　　專(zhuān)家建議，可在快走后，加入一些力量練習(xí)，適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，特別是針對(duì)上肢力量的練習(xí)：如俯臥撐或做操等。特別是做操，還有利于身體的恢復(fù)。專(zhuān)家提醒，好不要在鵝卵石上做快走鍛煉，因?yàn)檫@樣很容易崴腳，有糖尿病的老人更要避免，以免造成腳部損傷而不自知。

　　時(shí)間：傍晚四五點(diǎn)好

　　不少老年人習(xí)慣早上鍛煉，但在專(zhuān)家看來(lái)，傍晚四五點(diǎn)鐘會(huì)更好。因?yàn)閷?duì)于有心腦血管疾病的老人來(lái)說(shuō)，早晨鍛煉是一個(gè)誘導(dǎo)疾病發(fā)作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴(kuò)散，很多地點(diǎn)的空氣質(zhì)量并不好。

　　如果選擇在晚飯后鍛煉，則應(yīng)在飯后半小時(shí)，并將鍛煉結(jié)束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí)，比如晚上10點(diǎn)睡覺(jué)，8點(diǎn)就要結(jié)束鍛煉。因?yàn)榭熳邥?huì)加速血液循環(huán)，使身體保持在一定的興奮狀態(tài)，如果結(jié)束運(yùn)動(dòng)和睡覺(jué)的間隔時(shí)間過(guò)短，容易造成失眠。運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)做一些平復(fù)情緒的事，如看書(shū)、聽(tīng)輕柔音樂(lè)等，在情緒穩(wěn)定后再上床睡覺(jué)。

　　地點(diǎn)：操場(chǎng)地面松軟有彈性，公園空氣好

　　專(zhuān)家認(rèn)為，公路邊是不適合快走的地點(diǎn)，這不僅因?yàn)楣飞宪?chē)流量大，空氣質(zhì)量差，易對(duì)呼吸系統(tǒng)造成傷害，更重要的是柏油路面過(guò)于堅(jiān)硬，容易對(duì)膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。因此，松軟的土路和塑膠操場(chǎng)是適合快走的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。此外，公園和自家小區(qū)也是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)檫@些地方空氣質(zhì)量較好，可以保證在運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸系統(tǒng)不受過(guò)多的傷害。

　　物品準(zhǔn)備：穿雙軟底鞋，帶瓶白開(kāi)水

　　在快走之前，要做好必須的準(zhǔn)備工作：第一，穿一雙軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害;第二，穿雙透氣的襪子，一身寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服裝，有利身體放松;第三，好帶一瓶水，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中少次多量地補(bǔ)充水分可以防止脫水;第四，糖尿病患者好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。

　　安全保障：先做熱身，量力而行

　　“快走鍛煉貴在堅(jiān)持。”專(zhuān)家說(shuō)，在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以隔天走一次，使身體有個(gè)慢慢接受的過(guò)程，但在逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉了。因?yàn)榭熳叩南牧坎淮?，是一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高的鍛煉方式，必須每天堅(jiān)持才能達(dá)到健身效果。

　　不過(guò)，由于人每天的精神和身體狀態(tài)并不一樣，有些時(shí)候也不要強(qiáng)求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根據(jù)自己的身體狀態(tài)對(duì)鍛煉強(qiáng)度等做出及時(shí)調(diào)整。狀態(tài)不好時(shí)，可以適當(dāng)減量，甚至不走;狀態(tài)較好時(shí)，在身體允許的條件下，可多運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒。

　　為避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng)，防止因步幅過(guò)大而造成拉傷;在選擇路線時(shí)，一定要繞開(kāi)施工工地或其他比較崎嶇的道路。