健身氣功五禽戲的動(dòng)作要領(lǐng)

　　一、起勢(shì)調(diào)息

　　起勢(shì)調(diào)息動(dòng)作的習(xí)練目的是調(diào)整呼吸，使身體放松，為練功做好準(zhǔn)備。其動(dòng)作要點(diǎn)一是松沉。在兩腳分開站立后兩手上舉前，身體有個(gè)向下松沉的動(dòng)作，松沉的實(shí)質(zhì)就是脊柱的微屈與骨盆微前傾，同時(shí)兩膝關(guān)節(jié)微屈。做到松沉的要領(lǐng)是注意肩關(guān)節(jié)的放松，即"沉肩墜肘"。二是圓活。起勢(shì)調(diào)息的兩手上提下按，切忌直上直下，要做到圓活自然。上提時(shí)，在松沉的基礎(chǔ)上，微伸膝、微伸髖使骨盆微后傾;當(dāng)兩手上提接近與胸高時(shí)，伸腰、伸胸，胸廓微開展，同時(shí)兩手邊上提邊內(nèi)合，從而使兩手在上提與內(nèi)合的"轉(zhuǎn)彎處"自然劃出圓弧形。

　　二、虎戲

　　1.虎舉

　　"虎舉"運(yùn)動(dòng)是脊柱由屈到伸，再由伸到屈的過程。"一張一弛文武之道"、"欲揚(yáng)先抑"，這些都是中國傳統(tǒng)的矛盾哲理。要做到兩手上舉時(shí)"提胸收腹"的伸脊柱動(dòng)作，必須先有脊柱"含胸松腰"的屈脊柱動(dòng)作。因此，"虎舉"在兩手抓握后的姿勢(shì)應(yīng)該是"脊柱微屈，臀部?jī)?nèi)斂(即骨盆前傾)，低頭看手"這樣一個(gè)屈脊柱動(dòng)作。兩拳上提，至胸前由拳變掌，兩掌向上托舉，整個(gè)動(dòng)作過程就是脊柱漸漸伸直的由屈到伸的過程。

　　2.虎撲

　　"虎撲"中的前撲動(dòng)作是在體前屈時(shí)大能力的伸脊柱動(dòng)作。動(dòng)作要抬頭、塌腰、尾閭上翹，兩手盡量前撲。假想身體直立時(shí)做"虎撲"的軀干動(dòng)作，那么伸脊柱的動(dòng)作就容易理解了--抬頭挺胸、伸腰翹臀(骨盆后傾)、兩手上舉。本動(dòng)作在軀干前屈時(shí)再伸，加大了腰背肌肉的負(fù)荷，使腰背部的肌群得到了鍛煉。>>>健身氣功八段錦 揭開六字訣氣功的特色

　　三、鹿戲

　　1.鹿抵

　　"鹿抵"模仿鹿運(yùn)用"鹿角"相互磨抵嬉戲的動(dòng)作，其動(dòng)作實(shí)質(zhì)是脊柱的側(cè)屈加回旋，同時(shí)異側(cè)骨盆前傾內(nèi)收。在重心前移成弓步時(shí)，膝關(guān)節(jié)前頂使得骨盆成前傾內(nèi)收姿勢(shì)固定，然后轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)頭，同時(shí)脊柱側(cè)屈，形成對(duì)一側(cè)臟腑的按摩和異側(cè)脊柱的牽拉拔長(zhǎng)。

　　2.鹿奔

　　"鹿奔"的整個(gè)運(yùn)動(dòng)是脊柱由伸到屈、再由屈到伸的過程。弓步屈手腕時(shí)，脊柱處于自然放松狀態(tài);重心后移、脊柱后弓時(shí)，整個(gè)身體由伸膝、扣髖(骨盆盡力前傾)、弓腰(腰椎屈)、含胸(胸椎屈)、扣肩，再兩臂內(nèi)旋把腰背的力量傳至手指尖，使脊柱得到充分的伸展和拔長(zhǎng)。

　　四、熊戲

　　1.熊運(yùn)

　　"熊運(yùn)"的整個(gè)動(dòng)作是脊柱的組合運(yùn)動(dòng)過程，其要領(lǐng)是依靠脊柱的運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)兩手圍繞肚臍劃立圓。具體的動(dòng)作要點(diǎn)是：由兩腳左右開立的預(yù)備姿勢(shì)開始，兩手握空拳成"熊掌"放在下腹部，微屈膝、斂臀(骨盆前傾)、松腰(腰椎微屈)、含胸(胸椎屈)、低頭(頸椎屈)看手，身體重心放在預(yù)備姿勢(shì)的重心垂直線上(身體中正，重心點(diǎn)微下移，身體不能前后傾斜)。然后，脊柱屈時(shí)加側(cè)屈，即前屈加側(cè)屈的組合動(dòng)作。上動(dòng)不停，再做脊柱伸的動(dòng)作，這時(shí)骨盆后傾，變成脊柱側(cè)屈動(dòng)作。上動(dòng)不停，骨盆后傾，同時(shí)配合伸脊柱動(dòng)作。爾后，側(cè)屈脊柱，做側(cè)屈加前屈動(dòng)作，骨盆配合脊柱運(yùn)動(dòng)由后傾至前傾(即尾閭前上卷)。上動(dòng)不停，脊柱恢復(fù)至屈脊柱狀態(tài)。整個(gè)運(yùn)轉(zhuǎn)過程中，兩手在脊柱運(yùn)動(dòng)的帶動(dòng)下，從肚臍下的起點(diǎn)到一側(cè)髖骨上角、到肚臍上、再到另一側(cè)髖骨上角，后回到肚臍下的起點(diǎn)。

　　2.熊晃

　　"熊晃"的動(dòng)作較為復(fù)雜，是習(xí)練者感到較難掌握的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作不僅有脊柱的屈伸回旋，還有重心的前后移動(dòng)，上下肢與軀干運(yùn)動(dòng)的整體協(xié)調(diào)。"熊晃"中的提髖動(dòng)作是單腿站立的脊柱側(cè)屈動(dòng)作，要注意骨盆側(cè)傾與脊柱側(cè)屈的相互配合。然后膝關(guān)節(jié)屈膝前領(lǐng)，骨盆前傾，脊柱回復(fù)到伸直狀態(tài)。重心前移，落步踏實(shí)。上動(dòng)不停，重心微前移，同時(shí)回轉(zhuǎn)脊柱帶動(dòng)肩、手臂前靠。重心邊后移，脊柱前屈加側(cè)屈形成對(duì)一側(cè)臟腑的按摩。重心繼續(xù)后移，脊柱邊回轉(zhuǎn)、邊伸直，依靠脊柱的回轉(zhuǎn)帶動(dòng)兩臂前后自然擺動(dòng)。上動(dòng)不停，重心再由后向前移動(dòng)，脊柱前屈加側(cè)屈形成對(duì)另一側(cè)臟腑的按摩，爾后，脊柱邊伸直、邊回轉(zhuǎn)，同樣是依靠脊柱回轉(zhuǎn)帶動(dòng)兩臂前后擺動(dòng)。

　　五、猿戲

　　1.猿提

　　"猿提"動(dòng)作較為簡(jiǎn)單，頭頂百會(huì)上領(lǐng)，提踵、提肛、聳肩三個(gè)動(dòng)作一氣呵成，使得身體重心在直立姿勢(shì)時(shí)的重心垂線上面向上移動(dòng)，然后屈胸椎、兩肩內(nèi)扣。

　　2.猿摘

　　"猿摘"要注意以脊柱的轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)手臂，在成丁步轉(zhuǎn)頭看桃時(shí)，收手收腳在脊柱回轉(zhuǎn)的帶動(dòng)下同時(shí)完成，達(dá)到整體的協(xié)調(diào)一致。

　　六、鳥戲

　　1.鳥伸

　　"鳥伸"是脊柱由屈到伸、再由伸到屈的過程。由兩腳開立開始，微屈膝下蹲，兩手在腹前相疊，這時(shí)屈脊柱，同時(shí)骨盆前傾;然后，伸膝、伸髖(骨盆后傾)、伸腰(腰椎伸)、挺胸(胸椎伸)、抬頭(頸椎伸)，同時(shí)兩肩展開、兩肩胛骨內(nèi)靠，形成以頭和后伸的腳為端點(diǎn)的整個(gè)身體向后的弓形。隨后，屈膝、屈髖(骨盆前傾)、松腰(腰椎屈)、含胸(胸椎屈)、低頭，回復(fù)到兩手腹前相疊的屈膝微蹲動(dòng)作。

　　2.鳥飛

　　"鳥飛"動(dòng)作以兩臂的大開大合模仿鳥的翅膀飛翔的動(dòng)作，兩臂的開、合要依靠脊柱伸、屈來帶動(dòng)。兩臂上舉時(shí)，伸膝、伸髖、伸脊柱;兩臂下落時(shí)，屈膝、屈髖、屈脊柱。

　　從上述的簡(jiǎn)要分析可以看出，健身氣功·五禽戲是非常重視脊柱運(yùn)動(dòng)的。因此，在習(xí)練的過程中，高度重視脊柱運(yùn)動(dòng)，深刻認(rèn)識(shí)功法內(nèi)涵，將有助于提高練功效果。>>>修身養(yǎng)性鍛煉身體 細(xì)數(shù)健身氣功的特點(diǎn)

　　結(jié)語：今天小編給大家?guī)砹藥追N不同的氣功心法及練習(xí)方法，就是為了讓大家能夠在練習(xí)氣功時(shí)有目的性，并且正確的作出各種動(dòng)作。這樣可以使氣功的作用發(fā)揮到大哦，所以請(qǐng)大家多多留意。