編者按：現(xiàn)在很多的老年人都容易摔倒，就是因為腿腳的力量不夠，那么應(yīng)該如何鍛煉腿腳的力量呢?下面我們就來聽聽專家的講解。

　　本期節(jié)目請到的嘉賓是中國中醫(yī)科學院醫(yī)學博士，高級營養(yǎng)師張峻斌，講如何鍛煉腿腳。

　　該視頻主要文字介紹：

　　冬去春來，經(jīng)過一冬居室生活的老人，到室外活動的多了，此時，多活動雙腿、以防腿老，有益養(yǎng)生。

　　俗話說：“人老腿先老”，指的是一進入老年，腿部的運動機能較之手臂運動機能早衰，常表現(xiàn)為腿的行動不利索，發(fā)軟無力。據(jù)研究，人到中年以后，腿部肌肉開始減少，骨質(zhì)逐漸疏松軟化，彈性韌性降低，此時如果自以為健壯而不注意鍛煉，許多重要器官就會加快退化，衰老很快就會到來。

　　為什么腿老是人老的先兆呢?這是因為腿老與感覺神經(jīng)、運動神經(jīng)有關(guān)。尤其是老年人，其腿部感覺向大腦的傳遞及大腦向腿部發(fā)出的指令的傳達，其準確性和速度都有所下降。再就是腿較之于上肢距心臟較遠，由于重力作用血液回心較困難。當年齡增大，血管彈性減小時，容易發(fā)生循環(huán)不良，所以腿比手臂的疲勞更難以消除。心臟病專家也認為，腿部肌肉堅實的人必然也有顆強壯的心臟;一個步履穩(wěn)健、行走如風的老人，必定是壽星。所以，人到老年應(yīng)該增加腿腳的活動，保持腿腳肌肉堅實有力。

　　常見的幾種鍛煉方法如下：

　　1.臥位運動趾與踝仰臥床上

　　雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次，五趾分離、并攏30次，然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)30次。

　　2.坐位赤腳蹬滾子把

　　長40cm，直徑10～20cm的圓木或石滾子，放在地板上，人坐在床邊，赤雙足蹬在滾子上前后滾動100次，可以達到舒筋活血的目的。

　　3.扳足搓腳促回流端坐

　　兩腿伸直，低頭，身體向前彎，用雙手扳足趾20～30次。此法能鍛煉腰腿、增加腳力。搓腳時，雙手掌搓熱，然后用手掌搓腳心，各100次。此法具有降慮火，舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等癥。

　　4.干洗揉摩促循環(huán)用雙手緊抱一側(cè)大腿

　　稍用力從大腿向下按摩，一直到足踝，然后再從踝部按摩至大腿根。用同樣的方法按摩另一條腿。重復(fù)10～20遍。這樣可使關(guān)節(jié)靈活，腿肌與步行能力增強，預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。然后雙手握成拳頭，置于腿肚兩側(cè)，用兩手掌夾住腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動，每側(cè)揉動5～7分鐘，以促進下肢血液的回流，增強腿部肌肉力量。

　　5.甩腿蹬腳通血脈

　　一手扶墻或扶樹，腳尖向前向上翹起，向前向后甩動小腿，一次甩80～100次為宜。此法可預(yù)防下肢萎縮、軟弱無力或麻木等。也可坐在床邊練習雙腿蹬夾動作或上下擺動，強健下肢關(guān)節(jié)肌肉。

　　6.踮腳走路鍛煉屈肌

　　踮腳走路，即足跟提起完全用足尖走路，行走百步，不但可鍛煉屈肌，從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。

　　7.足跟走路鍛煉伸肌

　　即把足尖翹起來，用足跟走路，這樣是鍛煉小腿前側(cè)的伸肌，行百步，可以疏通足三陽經(jīng)。

　　8.側(cè)方行走益平衡

　　側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強化，有預(yù)防共濟失調(diào)的作用。先向右移動50步，再向左移動50步。

　　9.倒退行走益循環(huán)

　　倒退有利于靜脈血的回流，有利于循環(huán)系統(tǒng)。另外，倒退時，改變了腦神經(jīng)支配運動的定式，強化了腦的功能活動，可防因廢用而腦萎縮。每次倒退百步為宜，應(yīng)注意安全，防止跌倒。

　　10.赤腳行走增彈性

　　鞋子雖對于腳的保護有好處，但長期的保護使腳部的肌肉變得嬌弱。因此經(jīng)常赤腳行走可以使足部的肌肉變得有彈性，從而預(yù)防由于肌肉和韌帶的退行性改變導(dǎo)致的足跟部疼痛。專家建議，赤腳鍛煉以一周1～2次為宜，路程不要太長，好能在草地上進行。同時注意，應(yīng)該仔細檢查您選擇的路段上不要有玻璃等容易造成傷害的物品。

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　　本期嘉賓介紹

　　張峻斌

　　中國中醫(yī)科學院醫(yī)學博士，香港注冊中醫(yī)師，心理咨詢師、高級營養(yǎng)師、健康管理師，出身香港中醫(yī)世家，其父張士君醫(yī)師乃香港知名的醫(yī)家、武術(shù)家、點穴專家。張博士幼承庭訓(xùn)，深得真?zhèn)?，并進一步整合瑜珈、氣功、運動療法，在中醫(yī)、針灸、耳穴、武功點穴、瑜伽、氣功及運動療法等方面有獨特的研究，特別擅長慢性病中西醫(yī)養(yǎng)生自療，與身心安定處方之研究與應(yīng)用，多年來致力于向兩岸三地的民眾推廣預(yù)防醫(yī)學、耳穴診療及傳統(tǒng)養(yǎng)生保健法，深受各界好評，每年受邀至中、臺、港、星馬各國演講授課達百場以上。

　　現(xiàn)任廣州中山大學管理學院EMBA健康管理學教授、全球卓越口腔健康研究發(fā)展中心顧問、香港耳針學會理事長、高雄醫(yī)學大學兼任教授、財團法人賴本源文教基金會CEO、世界傳統(tǒng)衛(wèi)生組織WTHO耳穴專家組成員。