▌簡(jiǎn)易扶地挺身

　　跪姿時(shí)要確認(rèn)平衡、穩(wěn)定，可視個(gè)人情況，調(diào)整身體往下的程度，不要勉強(qiáng)，也不要因此改變手肘方向、或身體平衡，也才可訓(xùn)練到手臂肌肉，還要注意不宜過(guò)度施力在手腕。

　　1.預(yù)備動(dòng)作：手掌、膝蓋貼地的四足跪姿，腳板貼地或是腳尖點(diǎn)地都可以，找到自己平衡的跪姿。

　　2.手肘彎、胸部降下至兩手中間，手肘依然在身側(cè)兩旁(沒(méi)有外擴(kuò))，手肘彎曲程度視個(gè)人狀況，手臂力氣不夠時(shí)，只需要肘彎些許即可。

　　3.吐氣，手肘伸直、回到原位。

　　4.視個(gè)人狀況，每次做10到20下，隨著體力增加，可增加次數(shù)或下降程度。

　　▌加強(qiáng)美臂海豚式

　　同樣要確保跪姿平衡、穩(wěn)定，此動(dòng)作除了訓(xùn)練手臂，對(duì)全身的肌肉群也有幫助，要維持平衡、肌群也要施力。

　　1.預(yù)備動(dòng)作：從上一個(gè)動(dòng)作的四足跪姿開(kāi)始，將手肘、前手臂貼地，雙手互握，(手、肘、臂約呈三角型)，雙腳往后伸直、腳尖點(diǎn)地、腳跟往后，膝蓋大腿皆離地，肚子往內(nèi)收，維持平衡穩(wěn)定。

　　2.吸氣，手肘施力、身體往后、臀部往上提高。

　　3.吐氣，臀部往下、回到預(yù)備式。

　　4.視個(gè)人情況，做5次以上，隨著體力增加，可增加次數(shù)。

　　▌礦泉水瓶瘦臂操法

　　雙腳叉開(kāi)，雙手舉起來(lái)各握礦泉水瓶，掌心盡量往后。接著彎曲下蹲手臂向上高舉起礦泉水瓶，蹲著大腿平行于地面堅(jiān)持10秒。下蹲后不斷向上提重心，雙腿蹬著地，手從頭頂往下放，接著放在身體兩側(cè)平舉，向上跳躍10次。連續(xù)重復(fù)多次這個(gè)瘦臂法。