7、膝仰臥起坐仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。
四、腰間盤突出的鍛煉方法
1、反復(fù)搓腰：將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓10-15次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。
2、爬行訓(xùn)練：四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰動作。然后側(cè)身左(右)手摸左(右)足，揚手轉(zhuǎn)身等動作，后將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30分鐘。
3、飛燕式鍛煉：俯臥于床，先后做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身后伸抬起、身體兩端同時抬離于床等動作，上述動作各十余次，每日堅持30分鐘鍛煉。
4、團身運動：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十余次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。
5、退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀態(tài)，恢復(fù)腰椎生理弓和腰部小關(guān)節(jié)滑動，可幫助解除小關(guān)節(jié)粘連。
6、挺腹療法：每日做挺腹運動數(shù)十次，一方面加強腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環(huán)、椎間韌帶發(fā)生旋轉(zhuǎn)、牽拉，產(chǎn)生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關(guān)節(jié)回復(fù)解剖功能位，達到適應(yīng)狀態(tài)。需要提醒的是，每個人的個體差異不同，從中選擇適合自己的一、兩個方式鍛煉。在此過程中，注意安全，年長者應(yīng)在家人陪護下進行為妥。
首先，由于長期的不良坐姿，導(dǎo)致的腰間盤突出，想要馬上糾正過來是不行的，所以我們應(yīng)該從基本的方面做起，畢竟腰間盤突出并不是一兩天就形成的。走路時要抬頭挺胸，好先把駝背給糾正了。
可能有時候，疼痛劇烈，不能坐不能走的，這個時候千萬不要再睡軟的床了，應(yīng)該睡硬板床，這樣有助于緩解疼痛，疼痛期一過也不建議又立即睡回軟床，應(yīng)該一直堅持下去，這樣有助于腰間盤后期的一個緩解病痛的康復(fù)治療。
平時要注意腰部的一個保暖，生活中注意不要提重物，盡量不要做些彎腰或者使用腰里的動作，下蹲的時候要腰背挺直，慢慢蹲下，起來時也不要用力過猛，如果是老年人的話，好不要做些彎腰的動作，建議使用護腰帶。
在疼痛有所緩解期間，可以適當(dāng)?shù)倪\動一下，這里的運動不是指劇烈運動，可以盡量做一些舒緩的運動，或者聽聽音樂，散散步，走路是盡量腰背挺直，慢慢的走，看看風(fēng)景，多曬曬太陽。每天一定要有一個好好心情這是至關(guān)重要的。
在生活飲食中，應(yīng)該多吃一些健康的含有維生素D、鈣和高蛋白的食物，維生素D有助于促進鈣的合成，而鈣又是骨頭所需要的元素，所以一定要在飲食上做到營養(yǎng)均衡。比如魚類、肉類都是些高蛋白的食物，蔬菜和水果這些含有的維生素也非常的豐富的。
還有就是在平時的保養(yǎng)中，也別太在意了，只要糾正了不良生活習(xí)慣，然后在各方面都注意一下就可以了。還有就是在生活中，沒有腰間盤突出的中老年朋友們，平時可以多鍛煉一下腰部的肌肉，這樣是能有效的預(yù)防腰間盤突出的問題的。
1、富含豐富蛋白質(zhì)的食物有：豬肉、雞肉、牛肉、動物的肝臟、魚類、貝類、干酪、雞蛋、大豆、豆制品等。
2、富含豐富鈣的食物有：小魚、牛奶、干酪、酸奶、芝麻、蘿卜條、葉類蔬菜、海藻類等。
3、富含維生素B的食物有：豬肉、雞蛋、動物肝臟、青魚、沙丁魚、鮭魚、大豆、花生米、芝麻、綠色葉類蔬菜、玉米、麥麩皮等。
4、含有維生素C的食物有：紅薯、馬鈴薯、卷心菜、采花、青椒、香菜、西芹、草莓、柿子、檸檬、橘子等。
5、維生素E含量比較高的食物有;鱔魚、植物油、杏仁、花生米、芝麻、大豆、青魚、魚籽、帶魚等。
總結(jié)：上文已經(jīng)為大家介紹了有關(guān)腰椎間盤突出怎么鍛煉的方式。一般在治療腰椎間盤突出方面，都是采用保守的治療方式。此病一般是不能治愈的。只能在平時注意保養(yǎng)多加鍛煉。
