站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。

　　4、仆步壓腿

　　兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

　　5、橫叉

　　兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。

　　5種損傷緊急處理

　　1.肌肉韌帶拉傷處理

　　應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，立即冷敷，加壓包扎并抬高傷肢，疼痛較重者可口服鎮(zhèn)靜止痛劑，切忌搓揉及熱敷。 24小時(shí)后再配合中藥活血化瘀，如麝香祛痛氣霧劑、紅花油等按摩，進(jìn)行康復(fù)或恢復(fù)性鍛煉。

　　2. 肌肉痙攣處理

　　小腿腓腸肌痙攣時(shí)，要仰臥或坐位，膝關(guān)節(jié)伸直。拉伸足部，將足踝關(guān)節(jié)緩慢地背伸(即腳背盡量伸直)，配合局部按摩，點(diǎn)穴或針刺承山，委中等穴位。

　　3.挫傷、擦傷處理

　　輕度損傷不需特殊處理，經(jīng)冷敷處理后24小時(shí)可局部熱敷、使用活血化瘀劑。較重的挫傷可用麝香祛痛氣霧劑浸入紗布，敷于傷處并包扎，隔日換藥1次，也可同時(shí)理療。如有淺創(chuàng)口應(yīng)及時(shí)用生理鹽水清創(chuàng)，以醫(yī)用酒精消毒，涂上黃藥水或紫藥水，無(wú)需包扎。如創(chuàng)口較深，應(yīng)充分清創(chuàng)后用雙氧水再?zèng)_洗，殺滅厭氧菌，然后用凡士林紗條覆蓋創(chuàng)面，進(jìn)行包扎。傷口大時(shí)需要及時(shí)就醫(yī)，縫合，使用抗菌素等。

　　4. 關(guān)節(jié)扭傷處理

　　傷踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)扭傷時(shí)，將扭傷部位墊高，先冷敷 2～3天后再熱敷。如扭傷部位腫脹、皮膚青紫和疼痛，可參照拉傷處理。

　　5.脫臼處理

　　保持靜止、不要活動(dòng)，更不可揉搓脫臼部位。如脫臼部位在肩部，可把球員肘部彎成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，掛在頸上，再用一條寬帶纏過腦部，在對(duì)側(cè)腦作結(jié)，盡快就醫(yī)。如脫臼部位在髖部，則應(yīng)讓傷員躺在軟臥上送往醫(yī)院。

　　結(jié)語(yǔ)：肌肉韌帶拉傷是生活當(dāng)中常有的事情，我們一定要了解怎么做緊急處理，這樣發(fā)生這樣的情況的時(shí)候才能正確應(yīng)對(duì)，那么肌肉韌帶拉傷怎么辦呢?大家看了上述小編的介紹都知道了吧!