之二

　　1.呈趴下體位，頭低著，后背呈圓形。

　　2.抬頭挺胸，使后背翹起。

　　3.上體向前方慢慢移動(dòng)，翹起，并保持重心前移的姿勢(shì)。每呼吸一次做一次反復(fù)做。

　　4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間好安排在早晚，5-10次為宜。

　　瑜伽球是運(yùn)用球輔助進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)的，同樣可以幫助運(yùn)動(dòng)者獲得瑜伽鍛煉的效果，還可以幫助運(yùn)動(dòng)者增強(qiáng)平衡感。孕婦同樣可以通過(guò)瑜伽球來(lái)幫助自己掌握平衡感。孕婦瑜伽球視頻教程就像我們介紹如何使用瑜伽球來(lái)進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)。

　　瑜伽球?qū)υ袐D的好處是什么呢?首先瑜伽球運(yùn)動(dòng)本身就有很強(qiáng)的趣味性。運(yùn)動(dòng)者在進(jìn)行普通的器械運(yùn)動(dòng)，如跑步機(jī)、仰臥起坐時(shí)，運(yùn)動(dòng)者只能通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間地重復(fù)幾個(gè)動(dòng)作來(lái)消 耗熱量，這就使得運(yùn)動(dòng)者的健身過(guò)程非常的枯燥、乏味，并且運(yùn)動(dòng)量較大都是孕婦不能參加的。瑜伽球操改變了以往模式化的訓(xùn)練方式，準(zhǔn)媽媽們可以伴隨音樂(lè)與球 一起玩耍。

　　球?qū)τ阱憻捝眢w的平衡能力很有效，依托于瑜伽球進(jìn)行的瑜伽鍛煉可以有效地幫助準(zhǔn)媽媽們學(xué)會(huì)掌握身體的平衡。相較于傳統(tǒng)的在地面或者穩(wěn)定性很強(qiáng)的器材上進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，在瑜伽球上進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)需要鍛煉者脫離地方，因而可以很好地鍛煉平衡。

　　孕婦瑜伽球運(yùn)動(dòng)還具有按摩作用哦。瑜伽球的高境界是人與球融為一體，瑜伽球操的動(dòng)作設(shè)計(jì)力圖達(dá)到人體與球面的充分接觸，而瑜伽球 是由柔軟的PVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時(shí)，內(nèi)部充氣的瑜伽球會(huì)均勻地?fù)崦梭w的接觸部位從而產(chǎn)生按摩作用，這有益于促進(jìn)血液 循環(huán)。

　　孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)

　　1.瑜伽球?qū)τ阱憻捚胶饽芰苡袔椭?，但是孕婦們往往因?yàn)閼言械捏w形改變而導(dǎo)致失去對(duì)自己身體重心的把握，所以孕婦練習(xí)瑜伽球時(shí)好不要只是一個(gè)人。在通過(guò)瑜伽球練習(xí)瑜伽時(shí)，是可以借助墻壁、椅子來(lái)支撐，也可以讓家人或朋友來(lái)幫助保持平衡的。練習(xí)傳統(tǒng)瑜伽是也是如此。

　　2.凡舉左右兩側(cè)的動(dòng)作，進(jìn)行完右邊后，左邊需再以重復(fù)的動(dòng)作練習(xí)一次。其次，依自己的能力選擇瑜伽動(dòng)作，每做完一個(gè)姿勢(shì)都要安排放松，直到呼吸和心跳恢復(fù)正常，如有任何不適應(yīng)立即停止練習(xí)。

　　3.練習(xí)左右扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)要小心不要擠壓到腹部，重點(diǎn)是扭轉(zhuǎn)上脊椎、肋骨和肩膀，并且不可做太過(guò)深入的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

　　4.練習(xí)時(shí)采正常呼吸即可，千萬(wàn)不可憋氣。

　　5.剛吃飽飯或空腹都不宜進(jìn)行瑜伽動(dòng)作，好在飯后1至2個(gè)小時(shí)才能練習(xí)瑜伽。

　　6.懷孕后期因肚子已經(jīng)很大了，仰臥的姿勢(shì)易造成孕婦不舒服，可以采側(cè)臥，或者在半邊臀部以下放置軟墊。

　　練習(xí)時(shí)不穿鞋襪，選擇通風(fēng)棉質(zhì)吸汗的衣著，并適時(shí)補(bǔ)充水分。

　　練習(xí)結(jié)束后，好進(jìn)行大休息。起身時(shí)，身體宜滾向側(cè)邊，用手撐地起身并坐著，再單腿跪立，慢慢站起。

　　小貼士

　　孕婦練習(xí)瑜伽時(shí)要注意自己的穿著，好穿一些寬松舒適便于運(yùn)動(dòng)的服裝;同時(shí)要注意對(duì)身體水分的關(guān)注，多多喝水;還應(yīng)該注意對(duì)身體的保暖，注意運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所的空氣情況。

　　好的當(dāng)然是咨詢過(guò)醫(yī)生后，安排適合自己身體的運(yùn)動(dòng)。另外，孕婦在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快，以不超過(guò)大心率為宜大心率=(220-年齡)*60%。運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止;如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時(shí)上醫(yī)院檢查。

　　練習(xí)孕婦瑜伽的佳時(shí)間

　　孕婦1-3個(gè)月的時(shí)候好是靜養(yǎng)，3個(gè)多月-7個(gè)月的時(shí)候練瑜伽比較合適，有助于順產(chǎn)和孩子發(fā)育。在懷孕頭3個(gè)月，胎兒尚處于胚胎階段，孕婦活動(dòng)量不宜大，以免引起流產(chǎn)。

　　頭三個(gè)月里，散步是首選。妊娠各階段孕婦生理特點(diǎn)各不相同，健身方式應(yīng)適時(shí)調(diào)整。妊娠中期，胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)及過(guò)去的鍛煉情況，適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，作力所能及的鍛煉，如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應(yīng)切記不可進(jìn)行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽練習(xí)適宜在懷孕3個(gè)月之后。